Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах?
У сучасному ритмі життя завжди не вистачає часу на спорт. Але ж зовсім необов`язково ходити в спортивний зал, щоб прокачати певні групи м`язів. Наприклад, накачати грудні м`язи в домашніх умовах цілком можна. Буде потрібно терпіння і готовність не кидати тренування. Спортивний інвентар замінимо стільцями і диваном, які є у кожного вдома.
Грудний м`яз - найширша з усіх, тому опрацьовувати її потрібно правильно і рівномірно. Для цього потрібні різні вправи. Найвідоміші з них: підтягування, віджимання, відштовхувальні руху руками. Навантажувати потрібно всі частини грудної м`язи.
Правила виконання вправ
Для початку ознайомимося з деякими важливими правилами, яких потрібно дотримуватися, перш ніж почати накачувати м`язи грудної клітки будинку.
- Якщо ви робите підтягування, хват потрібно виконувати на ширині плечей. Не робіть хват занадто вузьким, вузький хват задіє м`язи трицепса.
- При виконанні віджимань руки ставте трохи вище ключиці. Так опрацьовується верхній відділ грудної м`язи.
- При виконанні будь-яких вправ на м`язи грудної клітки запам`ятайте, що будь-який разжимание рук має бути в два рази швидше стискання.
- Віджимайтеся з вихідного положення: ноги вище голови.
- Найважливіше при виконанні будь-яких фізичних навантажень - стежити за диханням. Видихайте повітря завжди при навантаженні на м`язи!
- І останнє: м`язам потрібно відпочивати. Не варто займатися кожен день, якщо ви вирішили накачати грудні м`язи будинку. Тренуйтеся через один або два дні.
Вправи для накачування м`язів грудей
Тепер можемо переходити до вправ. Комплекс складається всього з трьох вправ, він задіює всі три відділи грудної м`язи: верхній, нижній і внутрішній. Також подивіться відео «як накачати грудні м`язи будинку». Оптимально виконувати комплекс вправ по 4 підходи, в кожному по 10-12 повторів.
Вправа 1. Початкове положення: руки на ширині плечей впираються в підлогу, корпус випростаний, ноги впираються в підлогу носками. Виконуйте віджимання, повільно стискаючи руки, потім швидко повертайтеся в початкове положення. Ця вправа виконуйте першим в комплексі. Воно добре розігріває всю грудний м`яз. Якщо вам складно виконувати вправу з такого вихідного положення, ви можете зігнути ноги в колінах, але корпус все одно повинен залишитися прямим.
Вправа 2. Для виконання цієї вправи знадобиться стілець на чотирьох ніжках. Початкове положення: упор носками ніг в сидіння стільця, руки випрямлені на підлозі на ширині плечей, корпус прямий. Виконайте віджимання, не згинаючи корпус, повільно стискаючи руки. Така вправа вважається основним для кращого розвитку м`язів грудної клітки.
Вправа 3. Щоб накачати грудні м`язи - обов`язково включайте в свій комплекс вправ елементи розтяжки. Для таких вправ знадобиться два стільці, поставте їх поруч, і лава або диван, вони повинні бути вище стільців. Початкове положення: упор руками в стільці, ноги на лаві. Почніть глибокі віджимання. Ви повинні відчути легкий біль в грудях. При виконанні вправи м`язи будуть розтягуватися, а значить - рости. Пам`ятайте про дихання.
Для гарної форми грудей у жінок можна додати ще одну вправу: віджимання від стіни. Встаньте лицем до стіни на відстані витягнутих рук, ноги разом. Упріться долонями в стіну і виконуйте віджимання.
Треба сказати, що важливим елементом таких тренувань є і правильне харчування в цей період. Збільште кількість споживання сиру, горіхів, яєць, м`яса, всіх фруктів і каші. Також обов`язково потрібно висипатися і знаходити час для прогулянок на свіжому повітрі. Красиві груди важлива як для чоловіків, так і для жінок. Вона привертає увагу і в одязі, і без неї. Тренування не займуть багато часу, але якщо виконувати вправи регулярно, то через короткий час ви і навколишні побачите результат.
