Як накачати ноги?

Хто з нас не мріє мати гарне, накачане (ну або подкаченний) тіло ?! Щорічно тисячі дівчат і молодих людей починають готуватися до літніх місяців, адже так хочеться виглядати красиво і сексуально у відкритому одязі! Багато хто замислюється про те, як накачати ноги.

Думаючи над тим, як накачати м`язи ніг, потрібно відразу зрозуміти, що швидко це зробити не вийде. Для хорошого результату потрібне збалансоване харчування, регулярні тренування і навантаження, і, звичайно ж, система. Якщо ви думаєте, що позаймавшись якийсь період часу і зробивши перерву в тренуваннях, ви знайдете таку бажану рельєфність, - ви глибоко помиляєтеся. Тільки систематичність допоможе домогтися дійсно гарного результату.

Для початку варто визначитися, в який час вам зручніше тренуватися - вранці або ввечері. Вибравши годинник для занять, намагайтеся займатися день в день в один і той же час, так як м`язи теж запам`ятовують і звикають до цього розпорядку. Це допоможе правильно накачати ноги.

Якщо ви не знаєте, як накачати ікри ніг, вам допоможуть заняття бігом. Не прагніть до того, що пробігши за один раз п`ять кілометрів, ви досягнете бажаного. Будь-яке тренування слід починати з розігріву м`язів. Необхідно спочатку розім`яти стопу, роблячи легкі обертання вправо і вліво. Це виключить можливість отримати розтягнення або порвати м`яз. Потім починайте біг. Для початку вам підійде біг підтюпцем, потім прискорений крок. Таке тренування постане перед вами стомлюючої і на наступний день ви зможете легко продовжити свої заняття.

Існують такі вправи, які не вимагають спеціальних пристосувань.

Як накачати ноги будинку

Нижче - комплекс вправ, який так само можна виконувати як вдома, так і в фітнес-центрах:

Лежачи на підлозі, зігнути ноги в колінах, стопи - на підлозі, руки знаходяться вздовж тіла і злегка розведені в сторони. Далі потрібно впиратися руками в підлогу і піднімати таз, напружуючи м`язи. Верхня частина корпусу і стегна повинні складати одну лінію. Ця вправа чудово підходить для зміцнення м`язи сідниць і задньої сторони стегон.
Лежачи на підлозі, руки зігнути в ліктях, одна повинна стати опорою для голови, друга спирається на підлогу. Одна нога зігнута в коліні, друга, верхня, - витягнута. Потягнувши носок на себе, потрібно плавно піднімати і опускати верхню ногу. Виконавши вправу однією ногою, варто повторити те ж саме іншою. Ця вправа зміцнює м`язи сідниць і зовнішню сторону стегон.
Встати на коліна, спина пряма, руки зігнути в ліктях і поставити під плечі. Далі слід піднімати і опускати одну ногу, потім ногу поміняти і те ж саме проробити з іншого ногой.Ето вправа зміцнює м`язи спини, сідниць і стегон.
Треба встати на коліна, спина пряма, лікті прямі. Далі піднімати зігнуту ногу, поки стегна не буде на рівні таза. М`язи живота і сідниць слід напружити. Виконавши декілька заходів, слід поміняти ногу і повторити вправу.

Виконуючи ці нескладні вправи, можна домогтися дійсно непоганих результатів, і можливо, вони допоможуть вам накачати ноги за місяць.

Також можна просто регулярно стрибати на скакалці. З її допомогою можна робити такі вправи - лягти на спину, одну ногу підняти вгору, накинути скакалку на п`яту і тягнути ногу на себе. Щоб накачати м`язи гомілки, потрібно підніматися на носках. Можна також подивитися відео, як накачати ноги. Зазвичай відео-уроки проходять з інструктором.

Як накачати внутрішні м`язи ніг

Робота над цими м`язами вважається найбільш складною. Накачати їх можна або гумовим еспандером, або на спеціальних тренажерах. Основа всіх вправ зводиться до того, щоб зводити ноги разом. На тренажерах для цього є спеціальні подушки, в які наголошують коліна і потім зводять ноги разом. Але такі тренажери зустрічаються не у всіх фітнес-центрах, так як стоять досить дорого. А ось з гумовим еспандером займатися можна вдома. Принципи роботи м`язів такі ж, як і в тренажері.

Вправи для дівчат

Так само є методики, які розповідають, як накачати ноги дівчині.

Для кожної дівчини важливо відчувати себе впевнено під пильними чоловічими поглядами. Підтягнуті, пружні, міцні ноги говорять про те, що їх власниця здорова і ретельно стежить за собою, причому не тільки за красою свого тіла, але також і за здоров`ям. Основною проблемою жіночої половини населення є малорухливий спосіб життя і неправильне харчування. Саме це найчастіше проявляється у вигляді целюліту. Неправильна взуття тягне за собою варикозне розширення вен. Щоб уникнути таких проблем в даний час і запобігти їх у майбутньому, потрібно виконувати нехитрі правила: масаж, контрастні процедури і помірні фізичні вправи.

методики професіоналів

Нижче представлена методика Анни Розпусник (абсолютної чемпіонки світу IFBB по бодіфітнесу, заслуженого майстра спорту Росії):

Першою в списку стоїть розминка. Вона складається з бігу на доріжці протягом 20 хвилин.
Далі йде суперсет. Ви повинні розгинати ноги на тренажері. Суперсет складається з 20 повторів і 3 підходів.
Після занять на ноги вам слід зайнятися присіданнями з гантеллю. Виконайте 25 повторень по 3 підходи.
Тепер можна приступити і до згинання ніг. Для початку прийміть положення лежачи. Згинайте кожну ногу по черзі. Слід виконати 20 повторень на кожну ногу і після - 15 повторень на дві ноги.
Останньою вправою будуть випади з грифом на плечах. На кожну ногу необхідно виконати по 20 повторень.

Якщо ж ця методика здасться занадто складною, є більш легкі вправи. Вони допоможуть накачати ноги швидко. Ось деякі з них:

Найпростіше з усіх вправ - знову-таки вправу зі скакалкою. Фахівці за раз радять робити близько 200 підскоків. Якщо за один раз вам складно робити багато подскоков, особливо важливо знати міру.
Одне з найбільш ефективних вправ - «пістолетики». Суть цих вправ полягає в тому, що потрібно присідати, витягнувши одну ногу вперед. Рекомендується робити по 20 «пістолетиком» на кожну ногу щодня, і вже через місяць-другий ви помітите хороший результат. Якщо цю вправу здасться для вас важким, «пістолетики» можна замінити звичайними присіданнями.
Наступна вправа - випади вперед. Треба встати прямо, при необхідності можна триматися за опору. Далі слід зігнути ногу в коліні, піднести його до грудей і зробити невеликий крок вперед.
Якщо ви відчули, що попередні вправи для вас стали занадто легкими, сміливо вирушайте в спортзал. Найпопулярніший з усіх тренажерів - велотренажер. Проїжджаючи на ньому щодня кілька кілометрів, можна наблизитися до заповітної мети - до накачаним ногам.

Вправи на свіжому повітрі

Якщо ж вам подобається проводити час на свіжому повітрі, велотренажер можна зі спокійною совістю замінити звичайним велосипедом. Навантаження залишиться приблизно такою ж, як на тренажері, але задоволення від таких занять ви, безсумнівно, отримаєте більше.

Для того щоб ваші ноги завжди залишалися підтягнутими і красивими, потрібно якомога більше здійснювати піших прогулянок. Хоча б тридцять хвилин в день - і це вже принесе і організму, і зовнішності величезну користь.

Не варто забувати про те, що тренування повинні приносити не тільки втома і спортивні форми, але і задоволення від виконаної роботи.