Як накачати сідниці дівчини?

Пропонуємо дуже ефективний комплекс, розроблений фітнес-блогером Тетяною Федоріщевої. Регулярне виконання вправ в поєднанні з правильним харчуванням вже через короткий час дасть позитивний ефект.

Інтенсивне тренування для стегон

Відразу відзначимо, що оскільки практично будь-яке тренування пов`язана з навантаженнями на хребет, суглоби і, зрозуміло, самі м`язи, виконувати їх потрібно з обережністю. Зокрема, це стосується і даного вельми активного комплексу. А тому, якщо у вас є проблеми з цими елементами тіла, то вам його можна виконувати тільки після схвалення лікаря (ортопеда, хірурга, терапевта) або, наприклад, кваліфікованого тренера з лікувальної фізкультури.

Наступні далі вправи спрямовані на те, щоб спалювати надлишок жирового прошарку і формувати гарний привабливий контур сідниць. При правильному темпі роботи комплекс не займе більше 25-30 хвилин, що буде цілком достатньо для того, щоб як слід накачати сідниці дівчини.

Єдиний інвентар, який вам знадобиться для занять, - це 2 гантелі (можна замінити пляшками з водою). Вага їх визначте для себе самостійно. Новачкам цілком достатньо буде 0,5 кг / л.

Стрибки з приседом (розігрів)

Ноги поставте на ширині плечей, носки повинні дивитися трохи в сторони.
Руки зігніть в ліктях, долоні складіть замком перед обличчям.
Присядьте так, щоб таз виявився паралельний підлозі, і з цього положення зробіть пружну стрибок вгору, випрямляючи коліна.
Приземляючись, знову прийміть сидяче положення. Сідати намагайтеся глибше. Спину тримайте прямо.
Зробіть 25 повторів.

Далі переходите до цих вправ:

Візьміть в кожну руку по гантелі. Ноги поставте трохи ближче один до одного і зробіть 15 аналогічних стрибків, але вже з великим навантаженням.
Відкладіть гантелі і відпочиньте пару хвилин - встаньте прямо, по черзі піднімаючи і опускаючи руки і переступаючи з ноги на ногу, робіть глибокі вдихи і видихи.

Вправа «Скейт»

Ноги поставте трохи далі ширини плечей.
Ноги зігніть в колінах і зробіть присед. Руки перед собою, долоні в замку.
Тепер відведіть ліву ногу назад. Праву руку для підтримки рівноваги також відведіть назад. Ліва рука повинна буде торкнутися стопи правої ноги.
Чи не розгинаючи колін, поверніться у вихідне положення присідаючи.
Тепер відведіть назад праву ногу і ліву руку, а правою рукою торкніться стопи лівої ноги.
Поверніться у вихідне, не встаючи.
Зробіть всього 25 повторів (1 повтор - це 1 виконання вправи для однієї сторони).
Відпочиньте.

далі:

Зробіть спочатку 15 приседов зі стрибком без гантелей і після ще 15, але вже з гантелями. Відпочиньте.
Зробіть другий підхід вправи «Скейт». На цей раз постарайтеся зробити 30 повторів, тобто по 15 на кожну сторону.

Вправа «Присед з тягою»

Візьміть гантелі.
Ноги на ширині плечей, носки в сторони. Зробіть присед. Таз паралельний підлозі. Коліна дивляться в ту ж сторону, що і шкарпетки. Спина пряма.
Руки зігніть в ліктях, гантелі тримайте перед собою. Упріться ліктями в коліна.
Розігніть коліна, встаючи. При цьому руки з гантелями залиште внизу. При цьому корпус тіла (спина) повинен виявитися паралельним підлозі.
Обережно розпряміться вгору. Руки опущені. Таз підтягніть, напружуючи сідниці.
Знову опустіть руки до ніг, нагнувши спину паралельно підлозі. Ноги прямі.
І після зробіть присед, поставивши лікті на коліна.
Зробіть 30 повторів циклу «встали з сидячого положення, спина паралельна підлозі - повністю розігнулися, спина вертикально - знову зігнулися, спина горизонтально - сіли». Відпочиньте.

далі:

Зробіть кардіо-вправа «Подвійні стрибки». Для цього поставте ноги ширше, трохи присядьте і, підстрибнувши, поставте ноги трохи ближче один до одного. Після цього, не розгинаючись повністю, знову зробіть стрибок, повернувши ноги в ширшу постановку. Виконайте 20 повторів. Відпочиньте.
Зробіть другий підхід вправи «Присед з тягою». Виконайте 25 повторів. Відпочиньте.
Повторіть «Подвійні стрибки» - 20 повторів. Відпочиньте.

Вправа «Відведення ноги в упорі»

Встаньте на карачки. Одну гантелю покладіть за коліно лівої ноги. Руки і спина прямі або зігнуті в ліктях (так буде зручніше). Дивіться перед собою.
Добре затиснувши гантелю під коліном, підійміть ногу з нею назад і вгору. При цьому намагайтеся, щоб нога ззаду утворювала одну пряму лінію зі спиною. Зробіть 15 повторів.
Після цього, не змінюючи положення, не забираючи гантелю, відводите ногу вже не назад, а в бік. В даному випадку - вліво.
Перекладіть гантелю під праву коліно і повторіть вправи - 15 разів відведіть назад і потім без перерви 15 разів відведіть вправо. Відпочиньте.

далі:

Виконайте кардіо-вправа «Присед з поштовхом». Для цього сядьте, руки перед собою. Тепер встаньте і одну ногу відведіть в сторону так, щоб вона була паралельна підлозі. Присядьте і, встаючи, відведіть в сторону вже іншу ногу. Виконайте 30 повторів - по 15 на кожну ногу. Відпочиньте.
Зробіть другий підхід вправи «Відведення ноги в упорі» по 30 разів на кожну сторону (15 відведень назад і 15 відведень в бік). Відпочиньте.
Зробіть другий підхід кардіо-вправи «Присед з поштовхом» по 15 махів на кожну ногу. Відпочиньте. Усе!

Також читайте інші статті по темі: