Як качати прес чоловікам?
Будова тіла у чоловіків і жінок відрізняється один від одного. Жир відкладається в різних місцях. Тому якщо ви вирішили підтягнути м`язи преса, правильніше буде вибрати комплекс вправ за статевою ознакою.
Як правильно качати прес чоловікам
Почніть з того, що вирішите, в які дні тижня і в який час ви будете цим займатися. Щоб прес виглядав ідеально, качати його потрібно не менше трьох разів на тиждень і краще в ранкові години. Комплекс вправ забере у вас одну годину. Повторювати його не треба. Більш тривалі тренування не принесуть кращого результату, а тільки втомлять вас. Цей комплекс вправ допоможе накачати прес чоловікам.
Качаємо верхній прес
Вправа для опрацювання верхнього преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою або за шиєю (як вам зручніше), лікті чітко в сторони. Піднімайте тулуб таким чином, щоб поперек не рухалася. Потім опускайте його. Вправа виконується в повільному темпі. Повторіть 3 підходи по 40 разів.
Качаємо косі м`язи
Вправа для опрацювання косих м`язів преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою або за шиєю (як вам зручніше), лікті чітко в сторони. Піднімайте тулуб і одночасно торкніться ліктем протилежного коліна. Потім в іншу сторону. Поперек нерухома. Повторіть 3 підходи по 20 разів в кожну сторону.
Качаємо нижній прес
Вправа для опрацювання нижнього преса. Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті паралельно тілу. Напружте живіт і одночасно повільно відірвіть ноги від підлоги, потім від статі відірвіть таз і потягніться вгору. Як тільки ви відчуєте максимальне напруження в м`язах живота, повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 3 підходи по 10 разів.
Друга вправа. Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті паралельно тілу. Повільно підніміть прямі ноги під кутом 90 градусів, так само повільно опустіть. Повторіть 3 підходи по 20 разів.
Для верхнього і нижнього преса
Вправа для опрацювання верхнього і нижнього преса. Лежачи на спині, зігніть ноги під кутом 45 градусів, руки - за головою або шиєю. Одночасно повільно підніміть верхню частину тулуба і ноги. У такому ж темпі прийміть вихідне положення. Виконайте три підходи по 20 разів.
Друга вправа. Лежачи на спите, за головою випрямити руки. Піднімайте верхню частину тулуба і ноги. Намагайтеся колінами торкнутися носа або чола. Повільно опустіться на підлогу. Ноги повинні бути прямими, і тримати їх потрібно разом. Повторіть 3 підходи по 10 разів. Щоб ускладнити цю вправу, досить, повертаючись у вихідне положення, не опускатися до кінця, а затриматися в повітрі.
зменшуємо талію
Вправа для зменшення талії. Ляжте на спину, ноги прямі, руки витягнуті паралельно тілу. Підніміть праву ногу десять разів, потім затримайте її вгорі, дорахуйте до десяти, повільно опустіть. Повторіть з правою ногою. Поверніться на бік і повторіть для обох сторін. Виконати 2 підходи по 1 разу.
Качаємо поперечні м`язи
Вправа для опрацювання поперечних м`язів живота. Початкове положення - рачки, спина пряма. На видиху повністю розслабте прес. Продовжуйте рівномірно дихати і втягувати живіт. Затримайтеся на 20 секунд. Тепер розслабтеся. Виконати від 12 до 25 підходів. Збільшуйте кількість підходів поступово.
На всі групи м`язів
Вправа для всіх груп м`язів преса. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки за головою або за шиєю (як вам зручніше), лікті чітко в сторони. Тепер трохи підніміть ноги і по черзі згинайте їх так, як ніби ви їдете на велосипеді. Голову і поперек Не підіймайте ви. Виконуйте вправу 10 хвилин
Їли ви вже маєте досить підтягнутий прес, то ускладніть вправи і зможете накачати прес до кубиків. Візьміть в руки гантелі або важку книгу. І, виконуючи вправи, підніміть руки з вантажем вгору і тримайте.
