Як посилити руки?

Сьогодні кожна людина мріє мати гарне атлетичне тіло. Бути в гарній спортивній формі - не тільки естетично привабливо, але і корисно для здоров`я. Поряд з іншими м`язами, велика увага приділяється рукам і плечового поясу, від яких залежить зовнішній вигляд і загальне враження. Але як посилити руки і зробити їх форму красивою? Поговоримо про це докладніше.

дельтовидні м`язи

Для того щоб дана частина тіла набула приємні рельєфи, необхідно підібрати вправи, які допомогли б їй в цьому. Бажаючим опрацювати ці м`язи варто звернути увагу на вправи з гантелями. Прості, на перший погляд, але дуже ефективні, вони допоможуть зміцнити дельтовидні м`язи.

Отже, перша вправа:

Візьміть в руки гантелі або штангу.
На рахунок «раз» підніміть руки з обважнювачами до рівня очей.
На рахунок «два» опустіть вниз.

Вправа друга: жим гантелей в положенні сидячи.

Опустіться на підлогу і затисніть в руках обважнювачі.
На рахунок «раз» відведіть руки з гантелями від себе, на рахунок «два» поверніться у вихідну позицію.

Третя вправа пов`язано з підйомом гантелей через голову.

Для цього зафіксуйте руки з гантелями або утяжелителями у потилиці.
На рахунок «раз» підніміть випрямлені руки вгору, на рахунок «два» зігніть їх знову і зафіксуйте за головою.

Четверта вправа - це розведення гантелей в сторони.

На рахунок «раз» розведіть руки з обважнювачами.
На рахунок «два» поверніть їх у вихідну позицію.

Кожну вправу робити на 12-15 повторень не менш 3-4 підходів.

Детальніше про те, як накачати м`язи за допомогою простих і нескладних вправ, ви прочитаєте в статті Як накачати м`язи на руках.

трицепс

Ці триглаві м`язи, як правило, доставляють чимало клопоту, тому, якщо не почати з ними роботу якомога раніше, вони будуть виглядати в`ялими і неестетичними. Для того щоб руки виглядали привабливо, достатньо виконувати ряд вправ, які допоможуть трицепсу зміцнитися. Одним з кращих вправ буде віджимання від підлоги вузьким хватом, кожен підхід до відмови.

Прийміть положення упор лежачи на підлозі, стопи близько один до одного. Постановка долонь повинна бути теж близькою один від одного, щоб працював трицепс, а не груди.
Повільно опускайтеся на вдиху вниз, на видиху - випрямляйте повністю руки.
Повторіть рух 15 разів по кілька підходів.

Для наступної вправи знадобиться лава або стійкий стілець. У цій вправі теж кожен похід до відмови.

Сядьте до предмету спиною і покладіть на нього зігнуті руки.
Випрямити руки з даного положення, а потім знову зігніть.
Потрібно зробити чотири сети по 15 разів.

Для розвитку трицепса вам знадобляться і гантелі. Щоб правильно застосувати ці утяжеляющие предмети, сядьте на стілець і візьміть в руки одну з них. Заведіть руки за голову, а потім підніміть вгору з гантелей. Зафіксуйте лікоть. Такі розгинання можна робити і в положенні лежачи, особливо, якщо ви - володар коротких трицепсів.

біцепс

Велика двоголовий м`яз - це і є наш біцепс. Досягти рельєфності в цій частині руки не так складно, тому багато хто із задоволенням працюють над біцепсами будинку, отримуючи, в кінцевому рахунку, відмінний результат.

Найшвидшим способом накачати цю м`яз стане робота зі штангою.

Для цього візьміть її в руки. На рахунок «раз» підтягуйте зігнуті руки до грудей, на рахунок «два» повертайтеся в початкове положення. На вдиху - розгинання рук, на видиху - згинання. До кінця згинати не потрібно, щоб було завжди напруга.

Замінити штангу можна важкими гантелями, які також будуть виконувати функцію утяжелителя.

Якщо у вас не було вдома обважнювачів, зневірятися не варто, так як ви можете накачати біцепс на турніку. Ефект буде дещо гірше, ніж при використанні гантелей або штанги, але все-таки ваші біцепси стануть рельєфніше. Краща вправа в даному випадку - це підтягування зворотним хватом. Робіть максимальну кількість разів, щоб домогтися відчутного результату.

передпліччя

Як і в багатьох випадках, кращими друзями для цих м`язів стануть штанга і гантелі. Однак виконувати вправи потрібно тільки після невеликої розминки. Першою вправою може стати підйом утяжеляющих пристосувань із застосуванням зворотного хвата.

Сядьте і візьміть в руку гантель.
Вільною рукою упріться в коліно.
Піднімаючи руку з гантелей, вивертайте кисть. При цьому стежте, щоб рука залишалася паралельна підлозі.
Повторіть не менше 15 разів по 4 сету і перенесіть вагу на іншу руку.

Ось ми і розглянули базові вправи для зміцнення м`язів рук. Завжди працюйте над собою - і ваші руки будуть красивими і доглянутими.