Як накачати руки в домашніх умовах?

Маючи в домашньому арсеналі пару гантелей (якщо одна - не біда), гирю або штангу, можна проводити досить якісні тренування рук, не відвідуючи спортивний зал.

М`язи рук, а точніше плечові м`язи, представлені двоголового м`язом плеча - біцепс, і триголовий - трицепсом. Тому основний акцент буде проводитися на дві зазначені м`язи.

Як накачати біцепс будинку

Дана м`яз бере участь в згинанні рук в ліктьовому суглобі і розвороті передпліч назовні (супінація), тому слід виконувати вправи зі згинанням рук.

Підйом штанги стоячи на біцепс

Ця вправа є базовим.

Початкове положення - ноги на ширині плечей (або трохи вже), можна злегка зігнути коліна, хребет випрямлений, хват штанги трохи ширше пояса. Варіюючи ширину захвату можна по-різному навантажувати головки біцепса, але в цьому немає великої необхідності, якщо немає планів на виступи з бодібілдингу.
На вдиху здійснюється підйом штанги до грудей. Зафіксувавши лікті і досягнувши пікового скорочення, корисно затриматися в даному положенні на 1 секунду.
Зворотно - на видиху - важливо не кидати штангу, а опускати плавно, підконтрольне. До кінця трохи не розгинати руку, щоб біцепс протягом усього виконання вправи був під напругою.

Кількість повторень і підходів - справа індивідуальна. У кого-то м`язи ростуть від великих ваг з невеликою кількістю повторень, у кого-то від великого числа підходів з великим числом повторень. Треба експериментувати, щоб зрозуміти, що краще вам підходить. Однозначно, якщо тільки починаєте свої тренування, не женіться за великими вагами і великим числом повторень. Важливо якість, а не кількість.

Якщо немає штанги, можна робити те ж саме з гантелями, додавши ще й супінацію кисті. У початковому положенні руки з гантелями повернені до тулуба, а в середині руху відбувається розворот кистей назовні (супінація), до паралелі з підлогою. При опусканні гантелей в початкове положення відбувається зворотний розворот.

Вправа з гантелями «молот»

Початкове положення - ноги на ширині плечей (або трохи вже), коліна злегка зігнуті, хребет випрямлений, хват гантелей - в сторону тулуба.
На вдиху піднімати гантелі аналогічно попередній вправі, але без розвороту кистей, кисть завжди "дивиться" на тулуб.

Виконувати цю вправу краще або в кінці тренування біцепса, або після виконання базових вправ.

Концентрований підйом на біцепс

Початкове положення - сидячи на стільці (лаві, дивані). Рука з гантеллю впирається ліктем і трицепсом на внутрішню поверхню стегна (виключається рух ліктем), друга рука спирається про вільну ногу.
Виконувати підйоми гантелі спочатку однією рукою, потім повторити те ж саме іншою.
При русі вгору також корисно затриматися на секунду при піковому скорочення. При розгинанні залишати трохи руку неразогнутой для постійної напруги біцепса.

Як накачати трицепс

Дана м`яз бере участь в розгинанні руки в ліктьовому суглобі.

Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук

Прийняти упор лежачи, долоні розташовані під грудьми, пальці спрямовані назустріч один одному. На вдиху опускання тулуба, на видиху - підйом до повного випрямлення руки з додатковим скороченням у верхній точці.

Зворотні віджимання

Для виконання даної вправи необхідні 2 лави (або інші меблі однієї висоти). Сідаємо на одну лаву особою до другої. Близько стегон впираємося руками об сидіння і закидаємо ноги на другу лаву. З вихідного положення (руки повністю розігнути), виробляємо віджимання до максимального розтягування м`яза. При зворотному русі в кінці додатково необхідно скоротити трицепс.

Жим гантелі з-за голови

Початкове положення - сидячи вертикально на стільці, підняти гантель за млинець двома руками над головою.
На вдиху опустити гантель за голову до розтягування трицепса, лікті розвести в сторону (приблизно 45 градусів). На видиху повністю випрямити руки над головою і додатково скоротити трицепс.
В процесі виконання кожного з повторень уникати руху в плечах, руки повинні бути зафіксовані.

Якщо ваги гантелі мало, можна робити розгинання однією рукою. Стандартним хватом треба підняти руку над головою і на вдиху згинати в ліктьовому суглобі до потилиці до максимального розтягування трицепса. На видиху потрібно повністю розпрямити руку і скоротити трицепс. Щоб уникнути зайвих рухів, можна за головою другою рукою обхопити робочу руку.

Виконуйте зазначені вправи раз в тиждень, усіляко варіюючи техніку і послідовність, тривалість повторів і відпочинків, і результат не змусить вас чекати.

Ми розглянули, як накачати руки в домашніх умовах. Безумовно, для досягнення значних результатів необхідно проводити більш щільні і виснажливі тренування.

Додаткову інформацію по тренуванню даних м`язів читайте в статтях Як накачати трицепс і Як накачати біцепс.

А вправи для інших м`язів рук, наприклад, м`язів дельти, кисті, передпліччя, ви можете знайти в розділі руки.