Як накачати м'язи на руках?
Як іноді буває хочеться сходити на пляж, і знати, що на тебе скоса дивляться дівчата, і обговорюють твоє накачане тіло. Але не всі зможуть похвалитися гарною фігурою, оскільки над своїм тілом потрібно постійно і старанно працювати. З цієї статті ви дізнаєтеся, як накачати м`язи за допомогою простих і нескладних вправ, які описані трохи нижче, по одному, на кожну групу м`язів.
Для початку обов`язково зробіть розминку, це займе хвилин десять, і вбереже вас від випадкових травм: вивихів, розтягнень. Виконайте наступні вправи: нахили до ніг, махові рухи ногами, кругове обертання тазом, кругові рухи руками, зап`ястями, обертання в ліктях, нахили голови і т.д ..
Всі вправи робляться по 3-4 підходу, в кожному з яких по 10-15 повторень, перерви між підходами - 2-3 хвилини.
Біцепс. Підйом штанги стоячи
- Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, штангу тримайте хватом знизу на витягнутих руках, руки притиснуті до тіла.
- Зігніть руки в ліктях. Штанга на рівні ключиці.
- Плавно опустіть штангу у вихідне положення.
Трицепс. французький жим
- Лягьте на лаву на спину, голова у самого краю лави. Попросіть кого-небудь подати вам штангу і підстрахувати вас.
- Тримайте штангу хватом зверху на витягнутих руках над грудьми.
- Зігніть руки в ліктях і опустіть штангу за голову до рівня лави, плечі при цьому повинні зберегти вихідне положення.
- Випрямити руки в ліктях, повернувши тим самим штангу у вихідне положення.
Дельтовидні м`язи. Підняття штанги над головою
- Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, хват - зверху, широкий, штанга лежить на грудях.
- Розігніть руки в локтяхі ривком Штовхніть штангу вгору. Зафіксуйте.
- Опустіть штангу на груди, у вихідне положення.
Передпліччя. Згинання в зап`ястях
- Сядьте на підлогу з боку від лави, покладіть руки на неї долонями вгору, кисті повинні звисати з краю лави, попросіть подати вам штангу, вона не повинна стосуватися лави.
- Виконайте згинання в зап`ястях. Амплітуда маленька, близько 10 см.
- Виконайте розгинання, повернувши тим самим штангу у вихідне положення.
Щоб вам швидко і ефективно накачати м`язи рук, вам доведеться дотримуватися ряду найважливіших правил. По-перше ви повинні займатися систематично 2-3 рази в тиждень. Спати вам необхідно 8-10 годин на добу, щоб організм повністю відпочивав від виснажливих тренувань. Ну і звичайно ж правильно харчуватися. На перших порах досить буде просто зменшити кількість жирної їжі, і збільшити кількість білкової, а саме: яєць, риби, м`яса, курки, бобових, знежиреного сиру і т.д.
Крім того, ваше тіло повинно бути пропорційним, а це значить що ви повинні качати не тільки руки, а й ноги, груди, спину, прес і т.д. Позбавтеся від шкідливих звичок, почніть бігати вранці, ведіть здоровий спосіб життя, і покращиться не лише ваше тіло, але і здоров`я, самооцінка і настрій. Бажаємо успіху!
