Як навчитися стояти на руках?

На youtube є канал жінки-тренера з йоги - Естер Екхарт. В одному з відео вона детально розповідає і показує, як навчитися стояти на руках. Дана стаття являє собою переклад-конспект цього уроку, тому що інформація на відео викладається англійською мовою.

В даному відеоуроці Естер показує не тільки, як стояти на руках, але і дуже докладно коментує всі етапи і невід`ємні складові для правильного і безпечного виконання цього маневру.

За наступним посиланням можна подивитися відео, як стояти на руках:

Починати вчитися стояти на руках краще поруч зі стіною, тому що завжди присутній страх впасти, і вся увага сконцентрована на цьому почутті. В такому випадку правильна постановка і вирівнювання тіла здаються не такими важливими, як ймовірність падіння.

За словами Естер, перш за все важливо виконати комплекс вправ для розігріву плечей, верхньої частини спини і рук. Даний, можна сказати, попередній етап невід`ємний при виконанні будь-якої стійки, будь то на голові, на руках або на плечах. Крім цього, сама вона вважає за краще також виконати вправи для розтяжки стегон, але підкреслює, що ця частина практики може бути чисто індивідуальної.

Всі подальші інструкції дано з розрахунку, що практикуючий вже розігрів необхідні м`язи і готовий приступити до виконання стійки на руках.

Для початку необхідно прийняти позу `downward facing dog` ( "дивиться вниз собака"). Для тих, хто мало знайомий з практикою йоги, пояснюю: дана поза - одна з багатьох поз (так званих `асан`), що лежать в основі цього виду тренінгу.

Детальний опис техніки виконання пози "дивиться вниз собаки" (санскрит: Адхо Мукха Сванасана) дивіться тут:

Отже:

поставте долоні в декількох дюймах від стіни і на ширині плечей один від одного;
прийміть позу "дивиться вниз собаки";
трохи зігніть лікті в сторони;
подивіться на руки, а потім зробіть руками і плечима рух вниз і всередину, как-будто видавлюєте щось між ліктями (таким чином ви досягнете правильного положення плечей і розвороту рук);
упріться пальцями в підлогу, це допоможе зняти навантаження з зап`ясть, вага тіла повинен рівномірно розподілитися по руках;
тепер напружте м`язи живота, втягніть його;
зробіть лівою ногою крок всередину (ступня виявляється на рівні живота);
праву ногу підніміть вгору. Увага! дуже важливо зберігати руки напруженими, не допускаючи згинання в ліктях;
розслабте трохи груди, але руки і плечі як і раніше напружені (як ніби від цього залежить ваше життя);
продовжуйте піднімати праву ногу, але не вивертаючи стегно;
підніміться на носок лівої ноги і виконуйте маленькі стрибки:
зігнути коліно - підстрибнути (права нога і руки залишаються прямими, тільки ліва нога згинається і робить підскок);
Пам`ятайте! На початковому етапі неважливо, підстрибуєте ви до стіни, чи ні. Зараз важливо тільки стежити за тим, щоб руки залишалися прямими і напруженими, плечі були відсунуті назад до спини (а не витягнуті слідом за руками), а піднята нога - повністю напружена і випрямлена. Також необхідно утримувати напруженим живіт. І коли все це разом спрацює, стане дуже легко піднятися в стійку на руках.
як тільки ви доторкнетеся стіни, затримайтеся в цьому положенні (спираючись п`ятами об стіну) на 1-2 хвилини, щоб знайти стійкість, а потім почніть вільно балансувати, коли відчуєте, що готові.

Підіб`ємо підсумок того, як правильно стояти на руках:

в першу чергу правильно поставте руки і зберігайте їх напруженими і здається простою,
стежте, щоб піднята вгору нога була також прямий і напруженої;
напружте живіт;
дивіться вниз на підлогу, не дивіться вперед, тому що це може бути трохи страшно.

Це і є ті деякі нюанси, над якими необхідно попрацювати насамперед. Згодом у вас все вийде!