Як накачати м'язи на турніку?
Турнік - відмінне і, що важливо, доступне кожному, пристосування для нарощування м`язової маси. Переважне відміну турніка від, наприклад, гантелей, штанги, гирі, в тому, що він сприяє не тільки нарощуванню м`язів, але і розвитку витривалості і сили, так як працювати доводиться з власною вагою. А якщо йде зростання маси (за рахунок м`язів, бажано), то одночасно відбувається адекватне поповнення навантаження. Якщо Ви переконалися або були переконані в практичні переваги такого виду тренажера, то перейдемо до розмови про те, як накачати м`язи на турніку.
Накачати м`язи на турніку: з чого почати
- Перше - це складання плану тренувань. Запишіть, за допомогою яких вправ можна накачати м`язи на турніку саме Вам. Вправи будуть дані нижче, виберіть ті, що спрямовані на опрацювання потрібної Вам групи м`язів. Можливо, Ви вирішите взяти все, тоді розподіліть вправи по днях.
- Пам`ятайте, що головне в тренуваннях - систематичність. Чи не пропускайте заняття.
- Не треба починати з "дози" бодібілдера, потім не зможете навіть ручку підняти. Тим більше, якщо Ви мали довга перерва в спорті. Навантаження починайте поступово, з мінімальною (яку в силах виконати без перенапруги), поступово збільшуючи. Кожне тренування починайте з розминки.
Накачати грудні м`язи на турніку
Тут всім відоме підтягування. Здавалося б, все просто: повис - піднявся. Однак подивимося, як робити це правильно.
Хват - долоні на себе (зворотний хват), руки на ширині плечей.
Рівномірний підйом без ривків, з однаковою швидкістю підйому і опускання. Чим повільніше підйом, тим інтенсивніше навантаження. Якщо не в силах ще підтягнутися (діставши підборіддям поперечини) не впадайте у відчай. Навіть мікро підйоми будуть корисні на перших порах, тільки не забувайте намагатися піднятися все вище і вище, прагнучи до мети (перекладині).
Для більш натренованих. Міняєте хват на прямий (зап`ястя до обличчя). Підтягуємося так, що турнік виявляється за головою.
Дихаємо носом. Робимо мінімум три підходи з перервою в 1 хвилину. Кількість разів в підході визначається індивідуально.
Накачати плечі на турніку
Підтягування, при якому руки розташовані мінімально близько один до одного.
Хват прямий (зап`ястя до обличчя).
Мета - дістати поперечини нижньою частиною грудних м`язів.
Звертати увагу на зведення лопаток і відведення плечей назад-прогнутися в спіне- погляд на кисті рук (бажано).
Накачати спину на турніку
Хват прямий, рівний ширині плечей. Спина прогинається, ноги схрещуються.
Мета - дістати поперечини вірніше частиною грудей, зводячи при підйомі лопатки.
Нижня точка - повністю випрямлені руки (сприяю розтяжці м`язів спини).
Також можна накачати найширші м`язи спини і біцепси, помінявши хват на зворотний. В цілому, принцип виконання той же.
Накачати прес на турніку
Для збільшення рельєфності преса і його загального розвитку дієвим є просте в техніці вправу.
Висне на витягнутих руках. Піднімаєте обидві ноги одночасно (рівно на одному рівні) до максимально можливого рівня. Якщо є сили - затримайтеся на пару секунд, далі - повільно опускайте ноги.
Для початківців дану вправу краще виконувати на турніку-сходах, щоб тіло фіксувалося стіною ззаду.
Друга варіація вправи - піднімати коліна до підборіддя і залишатися в такому положенні максимально можливий час. Тільки розподіляйте сили розумно, щоб Ви могли повторити дану вправу ще кілька разів, а не не впали, як тільки опустіть ноги.
Дані вправи роблять деяке навантаження і на ноги (верхню частину).
Ми показали Вам, як можна накачати м`язи на турніку, торкнувшись лише основне. Коли натренуєтеся, зможете знайти більш складні вправи, їх безліч в інтернеті.
