Як накачатися за місяць?

Якщо говорити про бажання саме накачатися, то, швидше за все, це питання, яке хвилює чоловіків. Хоча, звичайно, є і чимало дівчат, які запитували, чи можна накачатися за місяць. Ви повинні розуміти, що бодибилдерами за такий термін Ви не станете, але кілька підтягнутися і створити певний рельєф можна. Звичайно, при дотриманні безлічі правил. Подивимося, як накачатися за 1 місяць, що для цього необхідно робити, а чого уникати.

Накачатися за місяць: правила

Місяць - досить короткий термін, але при певній інтенсивності занять і дотриманні інших правил результатів все-таки домогтися можна. Які такі "інші правила", запитаєте Ви? Живлення. Правильне харчування. Так, нікуди без цього не дітися, так як накачатися за місяць без дотримання певної дієти неможливо. І це правило перше. Щоб Ви могли побачити бажані рельєфи м`язів, необхідно, що називається, бути "підсушеним", тобто, скинути жирок (якщо він є), який, в іншому випадку, буде приховувати Ваші м`язи.
Далі - систематичність. Звичайно, піти в тренажерний зал - хороший варіант в плані дисципліни. Ви будете (швидше за все) відвідувати всі заняття, адже вони оплачені. Але якщо Вас цікавить, як накачатися будинку за місяць, знайте, що і тут послаблень давати не можна. Головне, не робіть з цього нестерпну зобов`язання, нехай вправи будуть в задоволення.
Поступовість. Навантаження повинна бути посильною для Вашого організму, Ви не накачати ні за місяць, ні за два, якщо насилуватимете свій організм. Ви повинні відчувати приємну втому, а не валиться з ніг після занять. Тому навантаження збільшуємо (обов`язково), але поступово.
Бажано через місяць не кидати цей спосіб життя, адже спорт і здорове харчування - запорука здоров`я, краси і успіху.

Як накачатися за місяць: харчування

Ми вже сказали, що харчування також важливо в процесі накачування м`язів, як і вправи. Давайте подивимося, що саме мається на увазі.

Ваше харчування має містити багато білка (для будівництва м`язів). Білок в Подукти - це м`ясо (бажано пісне, найбільше білка в м`ясі кролика) - риба-яйця (переважно білки) - знежирений сир (чим менше жиру в сирі, тим більше білка, зверніть увагу на склад). Можна іноді є сир (теж бажано знежирений). Чимало білка в чечевиці і в інших бобових.
Харчування має бути збалансованим. Що це означає? Крім білка обов`язково повинні бути жири і вуглеводи, але - правильні. Жири - рослинні. Оливкова олія, горіхи, насіння (гарбузове в тому числі). Власне в м`ясі жир теж є. Правильні вуглеводи - це повільні. Про це багато написано і сказано, так що лише основа: чи не солодощі, а крупи- НЕ булки, а хліб грубого помелу (можна житній), висівки.
Способи приготування їжі: варити, готувати на пару, є в сирому вигляді (можна майже всі овочі). Не захоплюватися картоплею, в ньому багато крохмалю - це не те, що треба, щоб накачатися за місяць.
Фрукти - в них багато клітковини, що корисно для обміну речовин, а значить, організм буде в цілому функціонувати краще. Виняток: банани, виноград, груші - в них багато цукру.
У день випивати 1,5-2 літра чистої води (за 30 хвилин до їди).
Сніданок - обов`язково, щільний. Вечеря - білковий.

Як накачатися за місяць: вправи

Задіємо різні групи м`язів: руки, ноги, прес, груди, спину.

Перед початком вправ проведіть розминку: ходьба в швидкому темпі по кімнаті, біг на місці (можна високо піднімати коліна), стрибки на місці, і т.п. Нехай розминка займе як мінімум 7 хвилин. Після приступайте до вправ.

Пам`ятайте, що треба робити вправи не кожен день, так як м`язам потрібен час для відновлення. Про це докладніше читайте нижче (після вправ).

М`язи рук. Підтягування. Почніть з тієї кількості, яка можете виконати. Щодня збільшуйте кількість на 1-2. Робіть кілька підходів. Наприклад, 4 підходи по 5 разів. Виконуйте вправу плавно, саме це дозволяє накачатися за місяць. Різкі рухи і посмикування сенсу не мають, тому що навантаження належної не буде.

М`язи грудей. Віджимання. Тут головне: плавність виконання, пряме, як струна, тіло. Класичні віджимання, коли руки трохи ширше плечей. Добре, якщо є блоки (це можуть бути великі книги або навіть дві однакові каструлі догори дном). Їх треба покласти під руки, в результаті чого Ви зможете опускатися ще нижче. Це дозволить додатково розтягувати грудні м`язи, а значить, більш ефективно їх качати.

М`язи ніг. Присідання. Добре, якщо є штанга. Є різні варіанти присідань, в залежності від чого будуть задіяні різні групи м`язів ніг. Присідання з розстановкою ніг на ширині плечей, з широкою постановкою ніг. Присідаємо повільно, повільно піднімаємося. Якщо присідає зі штангою, покладіть її на плечі за головою і тримайте руками.

М`язи спини. Знадобиться лава і гантелі. Ляжте на лаву на живіт. В руках гантелі, руки випрямлені. Піднімайте руки з гантелями (ніби махає крилами). Зробіть кілька підходів. Друга вправа. Якщо Ви качаєте м`язи вдома, ляжте на підлогу на живіт. Нехай хто-небудь потримає Вам ноги (ноги разом). Руки на потилиці. Піднімайте корпус, знайдіть той стан, коли напружена спина. Затримайтеся на кілька секунд в такому положенні і плавно опуститеся. Повторіть 10-15 разів.

М`язи преса. Качаємо класичний прес, але правильно. Лежачи на спині, ноги зігнуті, кут колін - 90⁰. Ноги зафіксувати, руки на потилиці, лікті дивляться строго по сторонам. Піднімайте плечі, а не весь корпус, лікті не зводите під час підйому! Можна робити скручування (тягнути праве плече до лівої ноги і навпаки).

Ми розглянули основні вправи. Складіть для себе графік виконання вправ. Нехай це буде таблиця, де з понеділка по неділю розписані заняття.

наприклад:

Понеділок: розминка, руки, груди.
Вівторок: розминка, прес, спина.
Середовище: перерву (для відновлення і росту м`язів), пробіжка на свіжому повітрі (15 хвилин).
Четвер: розминка, ноги, спина.
П`ятниця: розминка, руки, груди.
Субота: пробіжка (див. Середа).
Неділя: розминка, ноги, прес.

У Вас може бути інший варіант. Ви можете варіювати розклад, виходячи з бажань накачати за місяць ті чи інші частини тіла, акцентуючи навантаження на них. Головне, щоб в дні перерв були якісь вправи (легка розминка, танці, біг і т.п.).