Як наростити м'язи?
Практично всі молоді люди мріють наростити м`язову масу. Хтось відвідує спортзал, хтось старанно налягає на білкове харчування. І при цьому лише одиниці замислюються над тим, як наростити м`язи правильно і безпечно для здоров`я. А можливо це лише при комплексному підході, про який ми поговоримо докладніше в цій статті.
Як швидко наростити м`язи в домашніх умовах
В першу чергу, необхідно розібратися, як саме зростає мускулатура і що потрібно для інтенсивного росту м`язової маси. Дізнатися цю інформацію ви зможете з цієї статті - Як ростуть м`язи. Починати нарощування м`язової маси слід з організації правильного харчування, але важливо і планування інтенсивних тренувань і відпочинку. Розглянемо кожен елемент цього комплексу окремо.
Як правильно харчуватися
Всім відомо, що м`язи потребують білку, але не всі знають, як правильно вживати білки під час їх нарощування. Білок (яйця, риба, пісне м`ясо, сир, тофу, соя, бобові продукти) слід вживати за годину до тренувань і через 2 години після них. Найкраще поєднувати його прийом з вживанням низьковуглеводних овочів (капуста, огірки, брокколі). В середньому для швидкого і ефективного нарощування мускулатури потрібно 2-3 грами білка на 1 кг початкової ваги.
Багато молодих людей, які прагнуть максимально швидко наростити м`язи, починають вживати спеціальні білкові коктейлі. Вони дійсно є досить ефективними, але лише за умови правильного вживання. Тут слід враховувати не тільки рекомендації виробника, а й кількість з`їдається на добу чистого білка, без таких добавок.
Не слід нехтувати фруктами, зеленню і овочами, адже вони містять життєво необхідну організму клітковину, вітаміни і мінерали. Головне - обмежити їх добове споживання до 200 грам.
На жаль, багато в період нарощування м`язової маси відмовляються від вживання жирів. Це неправильно: жири потрібно скоротити до 10% від обсягу всього добового раціону. Перевагу краще віддавати рослинному і оливковій масел, горіхів і нежирної сметані.
Велике значення має і правильно складений режим харчування. Більш детально про нього, про важливість питного режиму, а також про інші продукти, що сприяють нарощуванню мускулатури, ви дізнаєтеся з нашої статті - Що є, щоб накачати м`язи.
правильні тренування
Слід пам`ятати, що м`язи будуть рости лише в тому випадку, якщо тренування буде прогресивною. Простіше кажучи, з часом слід або посилювати складність фізичних навантажень, або збільшувати кількість їх повторів. Наприклад, якщо спочатку кожну вправу виконується по 10 разів в три повтору, то з часом кількість повторів повинно бути збільшено в середньому до 10, а кількість вправ за один повтор - до 30.
Але ці правила застосовні здебільшого до чоловіків. Щоб наростити м`язи дівчині, їй буде достатньо збільшити кількість повторів до 5, а кількість вправ, що виконуються за один раз, - до 20.
Найефективнішими вправами для нарощування мускулатури є такі: жим штанги, підтягування на турніку, жим від статі, гантелі, прес, підтягування прямим і зворотним хватом і деякі інші. Конкретний комплекс вправ буде залежати від того, на якій саме частині тіла необхідно накачати м`язову масу. Так, якщо ви ставите питанням, як наростити м`язи на руках, то найефективнішими вправами будуть жим штанги лежачи, гантелі, а також прямі і зворотні скручування на турніку.
І ще дуже важливо пам`ятати, що наростити м`язи швидко можна лише в тому випадку, якщо тренування будуть 3-4 рази в тиждень, а їх тривалість буде не менше години.
Помилкою багатьох початківців домашніх бодібілдерів є високоінтенсивні кардионагрузки. При нарощуванні м`язів від них слід відмовитися взагалі, хоча б на початковому етапі.
Але одних лише тренувань і правильного харчування для ефективного нарощування м`язової маси недостатньо. Необхідно вміти ще правильно і повноцінно відпочивати. А зробити це можна, лише правильно склавши розпорядок свого дня.
правильний відпочинок
В першу чергу, слід приділити увагу повноцінному щоденного сну. Спати на добу слід 7-8 годин. За цей час ваші м`язи зможуть відпочити і відновитися. Більш детальну інформацію про користь сну ви зможете дізнатися з нашої статті - Як ростуть м`язи.
І ще дуже важливо вміти розслаблятися, особливо після тренування. Можна спокійно почитати книгу, поспілкуватися з друзями або зайнятися будь-яким іншим справою, що не вимагає максимального розтрачання енергії. Адже недарма помічено, що у більш спокійних спортсменів м`язова маса набагато солідніше.
Слідуючи цим простим, але дуже важливим і ефективним радам, ви зможете швидко і ефективно наростити м`язи в домашніх умовах.
