Як прибрати боки вправами?
Для багатьох жінок і чоловіків досить складно прибрати боки, виконувати вправи для цих місць важко, особливо в перші тижні. Інструктори з фітнесу завжди попереджають, що жир з боків йде повільно, а на його місці наростають м`язи, які важче за вагою. Тому треба виконувати вправи, не кидати їх і вимірювати один-два рази на тиждень не вага, а обсяг в декількох місцях - під грудьми, на талії і на стегнах.
Вправи при невеликих проблемах
Якщо на боках є лише кілька зайвих сантиметрів, то слід виконувати нескладні вправи по 15-20 хвилин через день.
- Вихідна позиція - стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей. Руки тримаємо на талії, напружуємо хребет, верхівкою тягнемося до стелі. Нижню частину тіла тримаємо міцно м`язами так, щоб вона була нерухома. Верхню частину тіла повертаємо вправо і вліво, так сильно, наскільки це можливо. Виконуємо 15-20 поворотів, темп - середній.
- Руки зв`язує в замок за головою, на рахунок «раз» сідаємо до того
рівня, як ніби сідаємо на стілець, на рахунок «два» випрямляє ноги, на рахунок «три» піднімає зігнуту в коліні праву ногу і намагаємося докоснуться до коліна лівим ліктем. Виходить гарна скручування. Далі виконуємо все те ж саме з іншою ногою. Робимо 10 скруток в кожну сторону. Виконуючи такі руху, можна ефективно прибрати живіт і боки. Ці вправи вже через тиждень-другий допоможуть зменшити боки на 1-2 см. - Сідаємо на підлогу, ноги витягнуті, руки - перед собою. Пересуваючи сідниці, рухаємося вперед дрібними «кроками». При цьому активно працюють бічні м`язи стегон, талії, грудей, а також стегнові і плечові суглоби.
- Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги і згинаємо їх у колінах. Руки за голову, розводимо лікті в сторони. Піднімаючи корпус, дотягуємося правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки. Виконуємо 10 парних рухів, лягаємо, розслабляємося. Якщо ви вже не новачок, то можна зробити ще один підхід.
- Лягаємо на підлогу, на правий бік, голову кладемо на зігнуту в лікті праву руку. Ліва рука - на поясі. Робимо розворот і дивимося на стелю, тягнемося сильно, максимально розгортаємося до стелі. Потім повертаємося в початкове положення, повторюємо 10 раз. Перевертаємося на інший бік і повторюємо вправу також 10 разів.
Запам`ятайте, що робити вправи, щоб прибрати боки, необхідно в середньому або повільно темпі. Швидкий темп не дає максимального напруження. Якщо ж робити все правильно, то дана гімнастика за місяць прибере від 2 до 4 см. З боків, зміцнить природний м`язовий корсет, що дозволить розвантажити хребет, зробить мінімальним ризик розвитку остеохондрозу.
Вправи для людей із зайвою обсягом від 5 см. І більше
Якими вправами прибрати боки в такому випадку? Пропонуємо наступну гімнастику, яка дуже ефективно поєднується з дієтами.
- Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах, коліна повинні знаходитися на відстані 60-70 см. Від сідниць, між п`ятами - близько 40 см. Руки витягаємо уздовж тулуба. Піднімаємо тіло, напружуємо прес. Правою рукою дотягуємося до правої п`яти, повертаємося в початкове положення. Потім лівою рукою дістаємо ліву п`яту. Повторюємо 10-12 разів, розслаблюємо прес, лягаємо, відпочиваємо. Якщо є сили, робимо ще один підхід.
- Залишаємося на підлозі, руки за головою, ноги піднімаємо на 30 градусів і згинаємо злегка в колінах. Правим ліктем дотягуємося до лівого коліна,
при цьому піднімаємо тіло і коліно, направляємо їх назустріч один одному. Далі повертаємося в початкове положення і відразу починаємо дзеркальне рух іншою ногою і рукою. Зробіть 5 пар рухів, не опускаючи ноги і тулуб на підлогу, тільки потім лягайте і відпочивайте 10 секунд. Виконайте другий підхід. - Чи не встаємо з підлоги, лягаємо прямо, руки вздовж тулуба. Напружуємо прес і піднімаємо верхню частину тіла, також піднімаємо зігнуті в колінах ноги на 30 градусів. Руки зв`язує в замок перед собою. Колінами дістаємо підлогу праворуч, а замком - підлогу ліворуч. Повертаємо їх в попереднє положення і міняємо місцями. Чи не кладемо коліна і руки на підлогу, робимо 10 рухів.
- Лягаємо на правий бік, права рука витягнута і продовжує лінію тулуба. Ліва рука заведена за голову, долоню на потилиці. Піднімаємо тулуб силою м`язів, злегка піднімають на правій руці. Сполучені ноги також піднімаємо вгору, не порушуючи пряму лінію тіла, рухаємо їх назустріч ліктя. Це складна вправа можна повторювати заходами по 5 разів, відпочинок за 10-15 секунд.
Щоб швидко прибрати боки, поєднуйте вправи з хорошим масажем і дієтою. Можна використовувати більш важкий хула-хуп, що обертається підлоговий диск, відмінно підходять різні сучасні тренажери. Для тих, хто хоче створити максимальний ефект присутності на тренуванні у фітнес-залі і досить швидко прибрати боки, найкраще подивитися прикріплені Відеотренування.
