Як бути у формі?

Без зайвих слів почнемо розмову про те, як бути у формі. У широкому сенсі розуміння. Ми поговоримо про підтримку фізичної форми і, так званої, емоційної. Адже всі знають, що емоційний стан залежить від фізичного, також як і фізичний стан стоїть в прямій залежності від нашого настрою.

Почнемо з короткого опису плану нашої розмови.

Загальні правила.
Фізична форма.
живлення;
спорт.
Емоційна сфера: способи підтримки позитивного настрою.
Сон.

В силу обмеженої можливості в написанні (Ви ж розумієте, що на цю тему можна говорити нескінченно), ми торкнемося самого основного і главного- того, на що треба орієнтуватися, якщо Ви вирішили дізнатися, як бути в формі, як бути здоровим фізично і емоційно .

Бути в формі: загальні правила

Дотримуватися всіх рекомендацій в сукупності. Вже говорили: без фізичного здоров`я немає емоційного і навпаки. Напевно, Вам знайома така залежність: хворієш - немає настрою, робити нічого не хочется- а коли засмучений або в стресі - нічого не можеш робити вже фізично. Опускаються руки, немає сил. Загалом, висновок один - підтримуємо себе по всіх фронтах.
Постійність. Прямуємо до рекомендацій завжди, нехай вони стануть для Вас таким же звичайною справою, як чищення зубів (сподіваємося, це для Вас звичайна справа).
Міра. Тут все ясно. Не перестарайтеся, все повинно мати міру. Її Ви визначите згодом самі, просто слухайте свій організм.

Тепер приступимо безпосередньо до рекомендацій, як бути у формі.

Фізична форма: харчування

баланс Буж

Буж - є білки, жири і вуглеводи, які ми споживаємо з їжею. Баланс в даному випадку - їх правильне співвідношення.

Дієтологи пропонують таку схему співвідношення: 15-20% білків на 30% жирів і 50-60% вуглеводів. Що стосується жирів, то з 30% має 20% приходиться на рослинні жири і 10% на тварини.

Крім того, велике значення має те, який спосіб життя Ви ведете. Якщо активний (НЕ сидяча робота, і взагалі Ви рухлива людина, багато рухаєтеся), то Ваш раціон харчування повинен бути більш насичений, ніж для людини не активного способу життя (робота сидяча або малорухлива, в цілому пасивний спосіб життя в плані рухів). Тут мова йде про добове споживання калорій. Залежність зрозуміла: мало руху - менше калорій і навпаки.

Але. Калорії повинні бути правильними. Поговоримо про користь.

Користь харчування.

Основні правила тут відомі всім, тільки повторимо їх:

переважна форма приготування страв: запечене, парове, сире, варене;
міра: їмо часто, але маленькими порціями;
не їмо за 2 години до сну;
харчуємося за принципом: "сніданок короля, обід принца, вечеря жебрака";
ретельно і довго все пережовуємо;
під час їжі не відволікаємося.

І знову про Буж. Як не дивно, але жири і вуглеводи бувають корисними і шкідливими. Ваше завдання - вживати тільки корисні.

білки

м`ясо і риба нежирних сортів (чим більше жиру, тим менше білка засвоїться). Тут найкращий варіант - м`ясо кролика, добре: кура (грудка) - індейка- іноді - нежирна говядіна- печінку. Рибу дозволяється морську, вона жирніше, але ці жири корисні (всім знайомі омега 3, 6, 9 саме в цих сортах);
білки яєць;
знежирений сир;
сири тверді, знежирені;
квасоля;
соєві продукти (м`ясо, сир, сир, молоко).

жири

жирна риба: сьомга, лосось, форель (бажано не солоні і копчені, а запечені або у вигляді юшки), ми ж вирішуємо, як бути в формі, а не нарощувати жири;
горіхи, насіння;
авокадо;
оливки;
оливкова олія.

вуглеводи

різні каші (крім манної), злаки: ячна, гречана, рісовая- отрубі- пророщені зерна пшениці і т.п.
фрукти і сухофрукти;
замість цукру - мед;
макарошки з пшениці твердих сортів;
хліб житній і т.п.

Вітаміни та мінерали.

Просте правило - всього в міру. Періодично, бажано по весні, коли організм ослаблений після зими, приймати комплекси вітамінів. В аптеці зараз вибір величезний, просто знайдіть своє. Можливо, варто порадитися з лікарем.

Фізична форма: спорт

Не будемо заглиблюватися надто в цю тему. Наше завдання, дати Вам орієнтир в тому, як бути в формі, а не як накачати кубики і кульки.

Просто будьте в русі, виберіть вправи, які приносять задоволення і робіть їх: під музику, з посмішкою і кожен день. А можна просто танцювати! Не лінуйтеся, шукайте привід піднятися з дивана (зі стільця, з крісла), збігайте зайвий раз в кімнату. Треба принести білизна з балкона - носіть з одне речі, а по шляху напружуйте прес і сідниці. За кожною річчю тягніться до мотузки, відчуйте свої м`язи і бадьорість в тілі! Ходіть на роботу пішки (ну хоч на зупиночка раніше вийдіть, піднімайтеся пішки по сходах). Загалом, шукайте активність скрізь!

Головне - систематичність.

емоційна сфера

Тепер про те, як бути у формі, з точки зору нашого душевного стану. Коротко про основні правила.

Сказати - уникайте стресу - нерозумно (хто взагалі придумав цю фразу). Стрес на те і стрес, що як нагряне. І немає у нас кнопки, відключає його. І якщо він Вас наздогнав, спробуйте його прийняти. Акцентую ще раз - прийняти стрес, усвідомити його, обдумати і зрозуміти, що буде після того, як все пройде? Загляньте в майбутнє, придумайте його, і придумайте так, як Ви хочете. І дійте.
У всьому шукайте позитив. Навіть у дрібницях.
Посміхайтеся собі кожен день в дзеркалі по 3 хвилини мінімум з ранку і ввечері. При цьому хвалите себе, говорите яка (ий) Ви хороша (ий), красива (ий), краща (ий) і щаслива (ий)! І все у Вас вийде. Так звану мантру можна придумати самому.
Використовуйте аромати (ефірні масла, аромалампи): апельсин, ваніль, шоколад, лимон - налаштують на позитив. Додавайте їх у ванну.
Дивіться на вогонь свічки.
Слухайте спокійну музику (кохану). Щодня включайте звук природи: шум дощу, прібоя- крик дельфінов- скрип снега- спів птахів.
Щодня допомагайте людям. Будь дрібницею. Безоплатно. Отримуйте подяку і посміхайтеся.
Кожен день постарайтеся поспілкуватися з новою людиною, незнайомим. Хоча б просто запитаєте час. І не забудьте подякувати і посміхнутися.
Дізнавайтеся кожен день нове слово. Запам`ятайте його значення. Вивчіть іноземне слово. Наприклад, почніть з розмовних слів французькою або італійською.

сон

Щоб закінчити розмову про те, як бути у формі, скажімо про сон. Ми виділили його в окремий пункт, так як це той фактор, який може вплинути і на вашу фізичну форму, і на емоційний стан. Уявляєте, коли не виспалися: і сил немає, сонний, і злишся, нервовий.

Висипайтеся: заведіть за правильно лягати і вставати в один час. Навіть у вихідні не відходьте від правила.
Вважається нормою - не менше 8 годин сну на добу.
Приміщення для сну повинно бути темним (повна темрява навіть влітку).
Під час сну повинна бути тиша.
Спальня повинна провітрюватися щодня. Якщо дозволяє обстановка, спите з відкритим вікном.

Будьте щасливі, будьте в формі.

Вправи і тренування