Як навчитися підтягуватися з нуля?
Підтягування є базовою вправою в легкій атлетиці. Вони прекрасно розвивають спину і дозволяють варіювати навантаження на різні м`язи. Однак навіть у тих, хто має міцні руки, можуть виникнути великі труднощі при підтягуванні. Все тому, що ця вправа вимагає певної підготовки. Розглянемо, як навчитися підтягуватися з нуля.
Який турнік потрібен для підтягувань
Цей простий питання може викликати у новачка ступор. Однак турнік в підтягуванні грає вкрай важливу роль, особливо для початківця.
Той, хто має добре розвинені м`язи спини, може використовувати широкий турнік. Новачкові ж краще підбирати турнік вужче. Перекладина повинна бути такою, щоб при хваті пальці змикалися. Крім того, стійки поперечини повинні мати досить широке відстань, щоб можна було здійснювати різного роду хвати: широкий, звичайний і вузький. Якщо є можливість займатися в спортзалі, то їй слід скористатися, так як турнік в обладнаних залах більш зручний і дозволяє варіювати навантаження на різні групи м`язів.
Зі скількох повторень починати
Підтягування є досить складною вправою в освоєнні. Якщо практично будь-яку вправу дозволяє підбирати вагу таким чином, щоб починати з 10-12 повторень, то у випадку з підтягуванням підбір ваги просто неможливий. Адже людині доведеться тягнути всю свою вагу. Саме тому спочатку багатьом здається, що підтягування є неймовірно важкою вправою. Однак якщо починати з двох-трьох повторень за один підхід, то поступово м`язи зміцніють і кількість повторів можна буде збільшувати.
Який хват краще для новачка
Крім звичайного, вузького і широкого хвата розрізняють ще й хват на біцепс. Широкий хват призначений для більш сильних спортсменів, хоча деякі з них здатні з легкістю освоїти даний хват на увазі особливостей суглобів. Інші ж, навпаки, ніяк не освоюють широкий хват через обмежену рухливості суглобів скелета.
Для новачка оптимальним є звичайний хват (руки по ширині плечей), долонями вперед. Це стандартний хват, який добре розвиває спину. Вузький хват орієнтований на ізольовану навантаження для м`язів спини. Хват на біцепс є вправою, аналогічним підйому гантелей, при цьому невелике навантаження виявляється на м`язи спини. Він здається багатьом новачкам найбільш простим в освоєнні, проте з причини малої навантаження на м`язи спини, сам по собі він не ефективний.
Відпочинок і безпеку
Новачкові рекомендується починати з двох-трьох повторень з перервами в одну хвилину і трьома-чотирма підходами за сесію. Підтягуватися краще раз в два дні, поступово збільшуючи число повторень.
Не варто під час підтягувань допомагати собі ривками - це не тільки робить вправу малоефективним, а й надає зайве навантаження на ліктьові суглоби. Ноги під час вправи потрібно тримати разом, підборіддя ледь стосується поперечини. Повернення у вихідне положення потрібно виконувати неспішно, знову ж таки, без ривків.
Додаткові подробиці ви можете дізнатися в статті Як навчитися підтягуватися.
