Скільки робити підходів?
Здорове сильне накочене тіло завжди в моді, проте створити його не так просто, як здається на перший погляд, - спеціальна дієта і регулярні вправи - не завжди запорука успіху. Велику роль відіграє вибір програми тренувань, причому мова не тільки про конкретні вправах і частоті тренувань, але і про графік підходів при виконанні вправи. Давайте розберемося, скільки робити підходів, щоб досягти результату.
важливість рівня
В першу чергу слід зрозуміти, що кількість підходів і повторень вправ багато в чому залежить від рівня тренується. Для початківців спортсменів правила одні, для просунутих - зовсім інші, а тому ми розберемо програми окремо для тих і інших.
початківець
Отже, якщо ви новачок, а саме - ваш стаж занять в тренажерному залі менше року - основне правило для вас - більше повторень, менше маса. Звичайно, до фанатизму доводити не варто, за кожен підхід необхідно робити близько 12-15 повторень, а оптимальне число підходів - 3. Ця схема розвиває адаптацію нервової системи людини до навантаження. Крім того, більша кількість повторів з невеликою вагою дає можливість тренується краще засвоїти правильність виконання.
Що стосується регулярності тренувань, необхідно триматися графіка з 2-3 тренуваннями на тиждень, при цьому важливо розділяти м`язові групи по різних днях. Наприклад, якщо ви займаєтеся два дні, в перший день необхідно приділяти увагу м`язам стегон і ніг, у другій - м`язам спини і рук.
Високий рівень
Якщо ви займаєте в тренажерному залі більше року, головне правило занять - менше повторень, більше вага. Кількість повторень повинно бути приблизно 6-8, а кількість підходів залишається на розсуд тренується - оптимально робити також три підходи, але якщо можете зробити більше - робіть, якщо не можете дотягнути до трьох - знижуйте вагу. Тут головне - не переборщити, вага потрібно піднімати поступово, в іншому випадку навіть 3 підходи стануть для організму великим стресом, а стрес впливає на нарощування м`язової маси аж ніяк не позитивно.
кожен унікальний
Важливо сказати, що незважаючи на наведені рекомендації, ви повинні відштовхуватися більшою мірою від своїх власних відчуттів - заняття не будете робити в півсили, а й перенапружуватися не варто. Крайні діапазони повторень такі: 1-3 - розвиток максимальної сили, 4-10 - одночасний розвиток сили і витривалості, 11 і більше - спалювання жиру, створення рельєфу. Крайні діапазони підходів: 2-3 - створення рельєфу, 3-4 - набір маси, 4-5 - розвиток сили.
Не варто забувати і про свій вік: від 18 до 35 років людина спокійно може працювати за програмою - менше повторень, більше вага-від 35 до 50 років необхідно вибирати середні навантаження, як то кажуть, золоту середину: від 50 років робота повинна вестися за програмою - більше повторень, менше вага.
Що ж, сподіваємося, наші поради допоможуть вам створити ідеальне тіло, про який ви завжди мріяли! Успіхів!
Читайте також: Скільки разів потрібно качати прес.
