Скільки разів віджиматися?
Віджимання є базовими вправами в спорті. І, напевно, кожен у своєму житті вже не раз пробував віджиматися. Але не у всіх це виходить добре, і багато хто кидає цю вправу, вважаючи його неефективним. Однак віджимання не дарма так популярні не тільки серед спортсменів, а й бійців. У цій статті ми розглянемо, як потрібно віджиматися, скільки разів і як збільшувати кількість повторень.
шеститижнева програма
В цю програму входить освоєння 100 віджимань. Вона є однією з найбільш ефективних для розвитку м`язів грудей і трицепсів.
Головне в цьому тренуванні - визначити ваш рівень підготовки. Так ви зможете відповісти собі, скільки треба віджиматися. Якщо ви віджимаєтеся не більше 10 разів, отже ви ще новачок і вам потрібно починати з малого.
Якщо у вас вийшло виконати до 15 віджимань, значить ви можете назвати себе міцним середнячків. Якщо вийшло 20-25 віджимань, значить ви вже добре підготовлені. А якщо все 30 і більше - ви в цій справі явно досягли успіху.
Займатися необхідно регулярно, по три рази на тиждень. Також потрібно робити перерви в один день. Тобто, якщо ви віджималися в понеділок, значить треба зробити перерву у вівторок.
Пам`ятайте про відпочинок, треба відпочивати по 60 секунд між вправами і виконувати їх по 3-4 підходи.
За 6 тижнів ви повинні досягти результату в 100 віджимань.
Таким чином:
- Визначаєте свій рівень.
- Займаєтеся по 3 рази на тиждень.
- Робите по 3-4 підходи з перервою в 1 хвилину.
- Щотижня збільшуєте кількість повторень при незмінному числі підходів.
Посилена програма тренування
Якщо вам потрібно якомога швидше досягти результату, тобто один хороший спосіб, однак він зажадає від вас старанності. Програма тренувань включає в себе вправи на трицепси і м`язи грудей.
- Для початку вам потрібно буде виконати 3-4 підходи від лавки. Лавка повинна бути невисокою. Максимум 20 сантиметрів у висоту. Просто покладіть ноги на лавку і виконайте 10-12 віджимань від підлоги. Амплітуда повинна становити одну-дві секунди. На вдиху ви робите упор лежачи, на видиху повертаєтеся в початкове положення. Відпочинок між вправами повинен складати 30 секунд.
- За перші три підходу робіть вправи так, щоб ваші руки були максимально близько притиснуті до тіла. Лікті повинні йти як би уздовж тіла. Таким чином можна забезпечити навантаження на трицепс.
- Потім потрібно виконати три підходи з широко розставленими руками. Таким чином буде забезпечена навантаження на м`язи грудей.
- Після завершення 6-8 підходів вам потрібно прибрати ноги з лави і, прийнявши упор лежачи, повторити ці вправи. Не забудьте відпочити перед новим сетом. На цей раз відпочинок повинен тривати протягом двох хвилин.
Ви помітите, що виконувати вправу буде спочатку легше, тому що навантаження зменшиться. Це дозволить вам виконувати більше повторень. Далі ви зможете вже нарощувати кількість віджимань. Але не забувайте, що вам потрібно робити перерви в один день.
Обидві програми підходять як для чоловіків, так і для женщін.Однако дівчатам краще робити по 2 підходи для кожної вправи.
