Як накачати біцепс в домашніх умовах?

Кожен чоловік хоче мати красиві і сильні руки. При цьому не обов`язково витрачати гроші на дорогі абонементи в тренажерний зал. Цілком можливо накачати біцепси в домашніх умовах. Для цього достатньо мати елементарні снаряди і спортивний інвентар.

Як накачати біцепс віджиманнями

Для швидкого росту м`язів потрібно виконувати вправи з додатковим вантажем на спині (можна замінити утяжеляли поясом).

Віджиматися необхідно в повільному темпі. Повторень повинно бути близько п`ятнадцяти. Тому важливо підібрати оптимальну вагу додаткового вантажу (як навантажувач можуть виступати млинці від штанги або мішок з піском). Поступово слід збільшувати навантаження.

Приділяйте належну увагу відпочинку (близько двох хвилин між підходами). І стежте за правильним диханням (вдих на опусканні тіла і видих на піднятті).

Новачкам не варто перенапружувати організм під час тренувань. Тому вправи потрібно починати з простої методики.

Вихідна позиція - упор лежачи, прямі руки на ширині плечей, спина пряма.
Роблячи вдих, повільно опустіться вниз, торкнувшись підлоги грудною кліткою.
Корпус повинен бути нерухомий, дивіться в підлогу.
На видих поверніться у вихідне положення.

Методика для прокачування біцепса

Початкове положення - упор лежачи, руки на ширині плечей в розгорнутому положенні (пальці спрямовані в бік ніг).
Максимально притисніть руки до тіла.
Виконайте вправу по методиці, описаній вище. При цьому стежте, щоб лікті не розходилися.
Для упору можна використовувати спеціальну стійку або гантелі.
Необхідно зробити 4 підходи по 20 повторень. Тренування проводити слід 2 рази на тиждень.

Як накачати біцепс на турніку

Перед вправами на снаряді потрібно зробити звичайну розминку на розігрів м`язів.

При роботі на турніку важливо виконувати вправи за рахунок м`язів, виключаючи різких рухів. Не рекомендується затримувати дихання (видих робиться на навантаженні, вдих на повернення в початкове положення).

Для правильного виконання вправ варто придбати додаткове спорядження (рукавички, здатні фіксувати стрічки, обтяження для додаткового навантаження).

Підтягування вузьким хватом

Повісніте на снаряді: відстань між кистями менше ширини плечей, плечі опущені і відведені назад.
Підтягніться і зведіть лопатки разом.
Торкніться перекладини нижньою частиною грудної клітки, підборіддя підніміть вище снаряда.
Поверніться у вихідну позицію.

Підтягування середнім хватом

Повісніте на снаряді: руки на ширині плечей, плечі опущені і відведені назад.
Підтягніться і зведіть лопатки разом.
Торкніться перекладини верхньою частиною грудної клітки, підборіддя підніміть вище снаряда.
Поверніться у вихідну позицію.

Часткове підтягування середнім хватом

Дотримуючись попередній методиці, необхідно виконати підтягування до середини амплітуди. При цьому потрібно затриматися у верхній точці і підвести ключиці до перекладині.

Необхідно виконати 3 підходи по 15 повторень (проводити заняття 2 рази на тиждень).

Як накачати біцепс штангою

Маса балонів у штанги не повинна перевищувати одного кілограма. Максимальна довжина грифа - півтора метра.

Перед початком вправ потрібно розігріти м`язи.

Згинання рук прямим хватом

Візьміть снаряд широким хватом, спина пряма.
Підніміть штангу до грудей і поверніться у вихідну позицію, не розгинаючи руки до кінця.
Слідкуйте, щоб лікті були зафіксовані.

Згинання рук зворотним хватом

Візьміть снаряд широким зворотним хватом (великі пальці дивляться вниз), спина пряма.
Підніміть штангу до грудей і поверніться у вихідну позицію, не розгинаючи руки до кінця.
Слідкуйте, щоб корпус був нерухомий (можна зафіксувати положення тіла, вставши до стіни).

Згинання рук в нахилі

Візьміть снаряд таким чином, щоб кисті рук були на ширині плечей.
Нахиліться (без прогинів).
Робіть вправи на згинання-розгинання рук.

Необхідно виконати 3 підходи по 10 повторень (проводити заняття 2 рази на тиждень).

Як накачати біцепс гантелями

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Гантелі в руках, лікті притиснуті до корпусу. Підніміть руки вгору без ривків і поверніться у вихідне положення.
Вихідна позиція аналогічна попередньому пункту. Підніміть праву руку до рівня плечей, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з лівою рукою.
Сядьте на край стільця і підніміть руки з гантелями до грудей. Далі повторіть дану вправу, змінюючи черговість рук.
Ляжте на тверду поверхню на спину. Підніміть руки з гантелями вгору і поверніться у вихідне положення. Для даної вправи підберіть правильний вага гантелей щоб уникнути травм.

Ще раз нагадаємо, що перед кожною вправою важливо зробити розминку.

Щоб накачати біцепси, досить займатися 2-3 рази в тиждень. При цьому ви можете вибрати вподобану методику або виконувати комплекс вправ, скоротивши при цьому кількість підходів.

Вправи і поради шукайте також в статтях Як накачати біцепс і Як правильно качатися в домашніх умовах.

відвідайте розділ руки.