Як зміцнити м'язи?

Можна запитати будь-якого, хто займається в спортзалі фітнесом або бодібілдінгом, яку саме групу м`язів тренують найбільш часто, і відповідь буде однаковий - це руки, прес або груди. І зазвичай починається кожне тренування саме з розминки даної групи м`язів, до цього додається більше зусиль. Саме ці частини тіла досить просто піддаються тренуванням і зростання рельєфу м`язів, тому це стає приводом для гордості. Але будь-який професіонал скаже, що починати тренування краще, навпаки, з найбільш слабких і нерозвинених груп м`язів. Способів того, як зміцнити м`язи, що погано піддаються навантажень, безліч. Головне - робити вправи, розвиваючі ці ділянки, паралельно не навантажуючи розвинені групи м`язів.

Поради по тренуванню м`язів

Для початку запам`ятайте, що є принцип пріоритету в тренуваннях:

Це означає тренувати слабкі частини тіла на початку кожного тренування, коли показники енергії і сил ще на достатньому рівні.
Варто обробляти за одне тренування 2 або 3 групи м`язів, забезпечивши спочатку найбільшу інтенсивність в підходах, а потім зменшуючи її. Саме достатня інтенсивність є основоположною при зміцненні м`язів.
Для того, щоб визначити пріоритети, потрібно виявити найбільш слабкі ділянки. Наприклад, це можуть бути постійно пропущені тренування м`язів ніг, адже це досить кропітка тренування.
Або вам заважала травма, наприклад, плеча, і це стало перешкодою для навантаження грудних м`язів. Якщо самостійно важко в розвитку м`язів визначити рівень дисбалансу, то попросити про це потрібно тренера або знайомого - спортсмена, якщо такий є.

Тренування верхніх частин тіла

Є спосіб того, як зміцнити грудні м`язи. Для цього зазвичай застосовують тягу штанги, в нахилі або без. При зазначених вправах задіюються всі м`які м`язи:
Початкова позиція - зігнути ноги в колінах максимально домагаючись прямого кута. Потім необхідно нахилиться і взятися за гриф штанги, яка лежить на підлозі. Краще для цього скористатися однією з різновидів хватів - зворотним хватом, різнохватом або прямим.
Тримайте лікті на короткій відстані від тулуба, підтягуючи гриф штанги до нижньої області грудей або живота. Концентруйтеся на напрузі м`язів в найбільш широких місцях.
Опускайте гриф штанги повільно, випростуючи руки практично повністю, але не дозволяйте дискам від штанги торкнутися підлоги. Також ні в якому разі не округляйте спину. При виконанні даної вправи не міняйте положення тіла. Виконувати тягу потрібно не тільки напружуючи біцепси або трицепси, а й м`язи спини.

Крім цього, ще важлива необхідність зміцнення м`язів шиї. Вправи для того, як зміцнити м`язи шиї, передбачають різнопланову навантаження:

Необхідно взяти двома руками предмети в 5 або 10 кг вагою, і закріпити їх на задній частині голови. Тримати предмети потрібно міцно, щоб вони не падали. Це може бути невелика зв`язка книг, наприклад. Початкова позиція - зігнувшись обличчям вниз, а потім нахиляться назад, намагаючись випрямитися і подивитися наверх.
Потім потрібно опустити повільно вниз голову в початкове положення. Повторювати кілька разів.
Потім намагайтеся закинути голову назад, використовуючи тільки м`язи шиї, але намагайтеся утримувати голову на місці. Надавати такий тиск потрібно протягом 10 секунд.
Потім варто подумати і про те, як зміцнити м`язи рук. Хоч руки і піддаються тренуванням легше інших частин тіла, варто подбати і про їх розвиток:
Зміцнюють біцепси згинання рук з обтяженнями. Початкове положення - ноги на ширині плечей, стоячи прямо з опущеними плечима і втягнутим животом. Утримуючи гантелі, згинайте руки і підтягуйте гантелі до плечей. При цьому намагайтеся утримувати лікті притиснутими до тулуба. Повільно повертайтеся в початкове положення. Повторіть кілька разів.
Зміцнюють трицепси розгинання рук з обтяженнями. Початкове положення - стоячи прямо, зробіть крок вперед правою ногою. Утримуючи гантель в руці, намагайтеся, щоб рука притискалася до тулуба і була зігнута в лікті під прямим кутом. Розпрямляючи руку, ви повинні відчути напруження в трицепсах. Встаньте поруч зі стільцем, тримаючи гантель в лівій руці, нахиліться і опустіть долоню правої руки на стілець, при цьому корпус повинен бути практично паралельний напів- спину тримайте прямо. Повільно випрямляючи руку уздовж тулуба, опускайте її до рівня сідниць. Плавно повертайте руку в початкову позицію. Потім виконуйте вправу другою рукою.

Є також ряд вправ, що показує, як зміцнити м`язи живота:

Початкове положення - лягти на спину. Почніть робити кругові рухи ногами в певному напрямку, піднявши ноги вгору. Продовжуючи лежати на спині, піднімайте ноги і таз. Необхідно домогтися торкання підлоги носками ніг за головою.
Потім встаньте і сядьте на стілець. Потрібно взяти будь-який м`яч. Тримаючи руки піднятими, необхідно закріпити ноги. Потім робіть нахил назад, торкаючись підлоги м`ячем. Потім потрібно повернутися в початкове положення сидячи. Утримуючи ноги в прямому положенні, піднімайте їх. Потім повільно їх опустіть. Дана вправа принесе більше користі, якщо виконувати його, використовуючи будь-які додаткові предмети. Це може бути м`яч або гантелі.

Тренування нижніх частин тіла

Проробивши тренування верхніх відділів тіла, не варто забувати і про нижніх. Наприклад, буде дуже ефективна гімнастика, що зміцнює м`язи тазового дна. Це ряд вправ, якими користуються і професійні атлети:

Зазвичай нижні частини тіла відмінно тренуються вправами з обтяженнями і зі штангою. Так як зміцнити м`язи стегон можна саме за допомогою штанги, то краще користуватися на початкових етапах тільки грифом:

Початкова позиція - встати під грифом штанги, який закріплений на рамі.
Необхідно покласти гриф на відведені назад і опущені плечі, щоб гриф знаходився на м`язах, не торкаючись кісток. Утримувати гриф потрібно широким зручним хватом. Чим ширше хват грифа, тим більше стабільності отримують руху.
Потрібно відійти від рами на один крок і поставити ноги на ширині в 15-20 см. Якщо вас утруднить присед на повну стопу, то можна трохи підняти п`яти, але неодмінно спираючись на підставку.
Необхідно повільно опускатися, утримуючи спину прямо і перенісши всю навантаження грифа на п`яти ніг. Присідати краще трохи нижче того рівня, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Почніть підніматися, п`ятами сильно відштовхнувшись від підставки або статі.
До речі, дана вправа ще вважається важливим при тому, як зміцнити м`язи сідниць. Також для зміцнення сідничних м`язів можна сидячи на підлозі, здійснювати «йдуть» руху по підлозі, висуваючи ноги вперед одну за одною.
Якщо ж утримувати гриф від штанги в тому ж положенні, але напружувати ноги, піднімаючись на носки, то це допоможе в тому, як зміцнити м`язи ніг, зокрема, литок. Також добре допомагає вправа «велосипед», коли, сидячи на підлозі, відбуваються кругові рухи ногами, імітуючи їзду на велосипеді.

Вам буде також цікава наша стаття: «Як зміцнити спину?».

Вправи і тренування