Як набрати масу худому?
У деяких хлопців і дівчат виникають комплекси з приводу своєї худоби. Причиною проблеми може стати генетична схильність, шкідливі звички, поганий апетит, стрес. іноді швидко набрати масу тіла буває важче, ніж позбутися зайвих кілограмів.
Як набрати масу худому людині
Якщо худоба не пов`язана з якими-небудь захворюваннями, набрати вагу допоможе ряд факторів.
- Достатня кількість рідини. Вода необхідна для нормального функціонування кожної клітини організму. Тому її рекомендують вживати не тільки з метою схуднення, але і набору ваги. Дорослій людині потрібно вживати не менше 2-х літрів щодня.
- Раціон харчування. Обов`язкова умова набору маси тіла - кількість споживаних калорій повинна перевищувати витрачені. Тому варто переглянути свій щоденний раціон і додати до нього від 500 до 1000 калорій понад норму. Розрахувати денну норму можна за формулою: вага х 30. Наприклад, при вазі 60 кг, замість належних 1800 калорій в день вживайте від 2300. При цьому 55% їжі повинні складати корисні вуглеводи (цільнозерновий хліб, вівсянка, картопля, бурий рис, макарони з твердих сортів пшениці). Джерелами калорій також служать корисні жири (моно- і полінасичені), які містяться в оливковій олії, горіхах, насінні, яєчних жовтках.
- Фізичні навантаження. Щоб отримані калорії не перетворювалися в жирові відкладення, а утворювали м`язову масу, необхідні регулярні тренування. В основному це інтенсивні вправи з вільним вагою.
- Повноцінний сон і відпочинок. Під час сну поліпшується робота нервової та серцевої систем, організм відновлює витрачені за день сили. Уві сні виробляється гормон росту соматотропін, який необхідний для нарощування м`язів. Тривалість сну повинна складати 7-8 годин на добу. При цьому сон до півночі набагато корисніше.
Як наростити м`язову масу
Причиною недостатньої ваги є не лише брак жиру, а й нерозвинені м`язи. Люди, які хочуть знати, як набрати м`язову масу худому, повинні розуміти, що цей процес займе не один місяць. Крім збалансованого харчування та повноцінного сну неможливо обійтися без спеціальних фізичних вправ для всіх груп м`язів. Набрати вагу і м`язову масу також допоможуть продукти спортивного харчування, які доповнять їжу необхідними елементами:
- протеїн - суміш, яка заповнить організм необхідною для зміцнення м`язів білком. Існує кілька видів протеїнових сумішей: сироваткова (приймається вранці натщесерце і відразу після тренування) і казеїнова (вживається перед сном);
- Гейнер - вуглеводно-білкова суміш, необхідна для прискорення набору маси тіла. Фахівці рекомендують приймати одну порцію коктейлю за годину до тренування, другу - безпосередньо після неї;
- амінокислоти - компоненти, призначені для того щоб зупинити процес катаболізму в м`язах під час посилених тренувань і запустити синтез білка після них.
