Що є, щоб накачати м'язи?
Отже, ви вирішили привести своє тіло в порядок - позбавитися від зайвої ваги і створити рельєфну м`язову фігуру. Важливо розуміти: для того, щоб наростити м`язову масу, одних тільки старанних тренувань в спортивному залі буде абсолютно недостатньо. Крім занять, потрібно ретельно підходити до свого раціону харчування. Про те, що є, щоб накачати м`язи, ми зараз і поговоримо.
Основні правила харчування
важливість білка
Головне і основне правило для того, щоб набрати м`язову масу - слід включати в раціон харчування білок. Кращим варіантом буде 2 грами білка на один кілограм вашого тіла. Так, якщо ваша вага - 70 кг, то щодня в їжу потрібно споживати не менше 140 грам білкової їжі. Багато білка міститься в молочних продуктах, м`ясі, яйцях. Пам`ятайте, що білок важко засвоюється організмом, тому, обережно підходьте до того, що є для росту м`язів. Білок потрібно змусити працювати, а це значить, при підвищеному споживанні білкової їжі слід інтенсивно займатися, інакше їжа буде переходити в жир.
частота харчування
Крім цього, слід потурбуватися і тим, як регулярно ви харчуєтеся. Для спортивного харчування рекомендується їсти часто, але потроху. Найкраще буде зробити 5-6 невеликих прийомів їжі. Але, не дивлячись на те, що харчування має бути частим, не потрібно думати, що можна обійтися одними перекушуваннями. Кожен прийом пиши повинен бути ретельно продуманий і включати в себе саме ті продукти, які вам необхідні. Якщо говорити про те, що є для росту м`язів, то краще віддати перевагу м`ясо або рибу на пару, прості гарніри, молочні продукти, а також горіхи, фрукти і овочі, які багаті вітамінами корисними мікроелементами. Уникайте шкідливих і калорійних продуктів, інакше всі ваші зусилля будуть марними.
користь сніданку
Найважливішим прийомом їжі для вас має стати саме сніданок. Через те, що ви будете багато тренуватися, вам необхідні сили для повноцінного тренування. Збагачений сніданок дозволить вам отримати не тільки необхідні елементи, які вам просто необхідні, але додасть сили на добру частину дня.
Що є для м`язів на сніданок? Найкраще підійдуть різні каші - манна, вівсяна. Крім того, яєчня з нежирним беконом. Рис на пару з овочами - буде відмінним варіантом для пізнього сніданку. Обов`язково включайте в завтра фрукти. Особливо корисними будуть цитрусові і банани. Пам`ятайте, як і під час іншого прийому їжі, не потрібно об`їдатися за сніданком, важливо добре наситити організм.
Харчування після тренувань
Багато хто недооцінює харчування безпосередньо після тренування. Варто сказати, що після інтенсивних занять, ваш організм виснажений і потребує підтримки, а отже, що харчування в цей момент вкрай необхідно. Щоб росли м`язи, що їсти після занять? - Постає закономірне питання. Найкраще підійде вуглеводна їжа, така як: молочний коктейль, свіжі овочі і фрукти. Після занять слід зміцнити кісткову тканину, а значить, слід їсти молочні та м`ясні продукти. Харчування після тренування не повинно бути рясним, але повноцінним. Можете почитати одну з наших статей - «Що їсти після тренування?». Тут ми докладно розглядали цю важливу тему.
Режим харчування
Тепер, коли ви знаєте, що є, щоб росли м`язи, слід поговорити про графік харчування. Як ми вже говорили вище, харчування для тренувань повинно бути частим і невеликим. Ось приблизний режим харчування:
- Сніданок - каші, яйця, сир, фрукти
- Другий сніданок - сир, молочні коктейлі, сік, рис на пару
- Обід - м`ясо або риба на пару і нескладний гарнір
- Полудень - овочевий або фруктовий салат, йогурт
- Вечеря - м`ясо, риба на пару, рис або гречка, овочі
Крім того, багато спортсменів додають в раціон харчування протеїни і гейнери. Давайте трохи поговоримо про них.
білкові добавки
Якщо ви хочете отримати об`ємну м`язову масу, то одного тільки правильного харчування і тренувань вам буде недостатньо. Тому, можете включити в раціон харчування протеїнові добавки або гейнери. Протеїн - високобілковий продукт з нульовим вмістом жиру. Він дає клітинам організму практично чистий білок, що важливо для створення м`язової маси. Гейнери - високоуглеводние суміші. Вони потрібні для підтримки енергетичного запасу організму під час тренувань.
Використовувати такі добавки потрібно дуже обережно, дотримуючись інструкції та знаючи особливості свого організму. Про те, як приймати протеїни, ви можете почитати в одній з наших статей - «Як пити протеїн?». Це все, що необхідно знати в питанні того, що є, щоб накачати м`язи. Пам`ятайте, що харчування має бути здоровим і поживним. А це значить, що потрібно ретельно переглянути свій раціон харчування, скласти режим і, звичайно, виключити такі продукти, як майонез, чіпси, смажене і копчене.
