Скільки потрібно з'їдати в день?
«Ми - те, що ми їмо» - стверджує давня прислів`я. А й справді, їжа має великий вплив на організм людини. При нестачі деяких мікроелементів можуть розвинутися найважчі захворювання, та й на зовнішній вигляд і статура їжа робить прямий вплив. Давайте поговоримо про те, скільки потрібно з`їдати в день, щоб харчування було максимально корисним.
Скільки потрібно з`їдати в день: кількість і якість
калорії
Споживання калорій залежить від статі і віку. Крім того, зрозуміло, що людині, що веде активний спосіб життя, калорій потрібно більше, ніж малоподвижному. Отже:
Дітям молодшого віку - 2-3 роки необхідно 1000 калорій в день, а дітям 4-8 років слід споживати до 1500 калорій в день при низькому рівні фізичному навантаженні.
Молодим людям 9-18 років потрібно близько 2500-3000 калорій, а дівчатам цього віку необхідно до 2300 калорій. Таке велике енергетичне споживання пов`язане з тим, що організм активно росте і змінюється, на що йде велика частина ресурсів.
Чоловік повинен споживати в день 2000-2500 калорій, рамки досить широкі, адже вони залежать від віку і роду діяльності, так чоловікові до 30 років потрібно 2500 калорій, а чоловікові від 30 до 50 років вистачає і 2100.
Жінкам калорій потрібно менше, в середньому, жінці досить 1500-2000 калорій.
Чоловікам, у віці 20-50 років, у яких великі фізичні навантаження потрібно 2500-3000 калорій, жінкам при такому ж способі життя досить і 2000.
Для активного схуднення слід споживати в день 1300-1500 калорій, але такий режим довго вести не можна, і іноді важливо дотримуватися повного раціону.
Білки жири вуглеводи
Середньому чоловікові в день необхідно споживати 70-90г білка, а добова норма жінки - 50-60 м Білок погано розщеплюється організмом, тому слід бути обережним у виборі білкової їжі.
Жири та вуглеводи - основні джерела енергії організму, складно виділити певну цифру добової дози, але варто пам`ятати, що раціон повинен бути збалансованим - включати в себе всі компоненти.
Говорячи про жирах і вуглеводах, зазвичай розглядають кількість калорій, про які ми вже говорили вище
вітаміни
Крім підтримки енергетичного балансу організму потрібні вітаміни для нормальної життєдіяльності. Частина з них організм виробляє сам, але деякі з них отримати можна тільки ззовні. В цілому, добова доза однакова як для чоловіків, так і для жінок і становить 80-100 мг. Приблизну добову потребу в основних вітамінах дивіться нижче.
Вітаміну В1 потрібно 1,5 мг - це приблизно 200г гороху або сої, або 300 г вівсяної або гречаної круп 400 г жирної свинини.
Вітаміну В2 потрібно 1,8 мг - добова доза міститься в 3 курячий яйцях або 600г жирного сиру.
Вітаміну В6 потрібно 2,0 мг - такий зміст можна знайти в 500г банана або 250г волоських горіхів.
Вітамін С важливий для підтримки імунітету, потрібно його 70мг - 15г шипшини або 120г апельсинів забезпечать вас добовою дозою.
Вітаміну Е потрібно 10 мг - в такій кількості він міститься в 10г кукурудзяної олії або 400г зеленого горошку.
100 г моркви здатні задовольнити добову потребу у вітаміні А, який вважається вітаміном росту.
Досить складно включити в раціон харчування всі необхідні вітаміни, тому можна включати в їжу БАД, які здатні задовольнити потребу організму в деяких елементах.
Крім того, регулярно організму потрібно до 3 л води, але важливо враховувати і рідина, яка надходить разом з їжею.
Організму потрібно і солі для нормальної роботи клітин. Добова доза хлористого калію (кухонна сіль) - 10 мг. Всі інші мінеральні речовини потрібні в меншій кількості.
Якщо ви задумалися про здорове харчування - важливо розрахувати, скільки потрібно з`їдати в день. Якщо у вас виникли складності, то можна звернутися до дієтолога.
