Як скласти програму тренувань?
Кожен з нас, хоча б, один раз складав план. Не має значення, для якої мети, головне, щоб ви могли слідувати цьому плану, і, працювати, по заздалегідь, певним параметрам. Точно, також, і спортсмени. Вони, практично, завжди працюють, по заздалегідь наміченим графіком, тренувального процесу. Але, якщо ви не професійний спортсмен, і, ви хочете знати, як скласти програму тренувань, тоді ми постараємося вам допомогти.
План тренувань на тиждень
Спочатку, візьміть звичайний аркуш паперу, і, разліних його, на сім частин по вертикалі, і чотири частини по горизонталі. Цим, ви позначили 4 тижні тренувань. Потім, необхідно пронумерувати отримані клітини, по числах і дням. Як правильно скласти план тренувань на 7 днів?
- Тижневий цикл, як правило, у переважної більшості професійних спортсменів, починається з четверга. Цей день можна позначити, як «відвідування лазні». Ранок четверга віддається легкому відновного кросу, щоб тижневий цикл не переривався, а після легкого сніданку - в баню. Тут, можна прекрасно відновитися і розслабитися.
- Недільний день для більшості атлетів є днем відпочинку. Адже, спортсмени, як і всі люди, відпочивають. Однак, професіонали високого рівня, і, в цей день, обов`язково, роблять невелике тренування (розминку з вправами загальної фізичної підготовки). Комплекс вправ на цей день можна скласти самостійно. У стандартному комплекті, обов`язково, присутній штанга, і, вправи для прокачування преса і спини. При хорошому самопочутті, можна додавати сюди різні підтягування і присідання. Головне, необхідно, все робити повільно, додаючи навантаження, при складанні кожного нового плану, на наступні 4 тижні.
- Тепер, в нашому тижневому тренувальному плані, заповнені дві клітини. У понеділок, необхідно, планувати посилену роботу, щоб спортсмен міг викластися на 65-70%. Точно таку ж роботу, необхідно, повторити в середу, тобто через день, а потім, і в суботу. У підсумку, за тиждень виходить 3 дні, коли тренування мають жорсткі характеристики.
- Залишилися два дні - вівторок і п`ятниця. Зазвичай, тренувальну роботу в ці дні тижня, спортсмен погоджує зі своїм тренером, так як, її якість, буде прямо залежати від його втоми, самопочуття або легкої травми. Тому, ці дні називаються «плаваючими», так як, тренувальний процес не має жорстких рамок.
- Щоб надати у вівторок і п`ятницю, роботі, велику насиченість, радимо виконувати, в самому кінці, невеликий комплекс ОФП. Так як, у вас немає тренера, і, ви не професійний спортсмен, необхідно, зорієнтуватися самому, і, вирішити, наскільки інтенсивно працювати в ці дні.
Основоположні принципи тренувального процесу
Щоб знати, як скласти програму тренувань на рік або сезон, необхідно, врахувати те, що цей період часу необхідно розбити на кілька стадій (циклів). Особливо, якщо взяти до уваги той факт, що ви не спортсмен-професіонал. Так планують роботу, протягом усього сезону, тренери для своїх підопічних спортсменів.
- Сезон (рік) завжди починається з циклу «вкочування», коли організм необхідно, поступово, привчати до навантажень. Якщо взяти тренувальну роботу максимального обсягу і інтенсивності, яку ви зможете виконати, за 100%, то в цей період, тренування не повинні перевищувати 40% рубежу. Такий цикл, як правило, триває не більше місяця.
- Другий період триває, приблизно, стільки ж. Як правильно скласти програму тренувань на цю частину сезону? В даний часовий відрізок, навантаження повинні поступово збільшуватися до оптимального рівня, тобто, ви починаєте викладатися вже на 55-70%.
- Після двох місяців такої «підводить» роботи, організм уже настільки звикне до навантажень, що на третій місяць ви зможете розпочати виконання плану, де можна робити 100% тренувальну роботу.
- На початкових етапах підготовки, необхідно дотримуватися одне золоте правило, виражене словами: «Не треба гнати коней!», Або «Не включайте форсаж!». Так, часто говорять тренера, які бачать, що їхні підопічні проявляють надто багато ретельності при виконанні будь-якого вправи. Тобто, замість необхідних 40%, працюють на повну котушку. Якщо починати "з місця і в кар`єр" з самого початку, то вже до 3-го місяця у вас вже не буде ніяких сил, щоб вийти на повну потужність.
Тренувальний план - маленька папір, яка допомагає робити велику справу. Не бійтеся помилитися, при складанні цього плану, так як помилки ви побачите відразу ж, почавши тренуватися. Головний показник правильного напрямку роботи - ваше самопочуття.
