Як відновити м'язи?
Після інтенсивного тренування, коли, здається, напружені всі м`язи тіла, обов`язково потрібно відновний день. Це дозволить уникнути перетренування м`язів і забезпечить грамотну підготовку тіла до наступного заняття.
перерви
Для того щоб відновити м`язи після тренування, потрібно зробити перерву на день або краще на два. У ці дні ви можете займатися, але в легкому темпі. Причому через кожні 3 місяці тренувань потрібно брати приблизно 7 днів на відпочинок всього організму.
Розтяжка
Розтяжка ще «гарячих» м`язів, тобто відразу після тренування, дає не тільки гарний витягнутий рельєф тіла, але і ефективне розслаблення тканин, зняття з них напруги.
Бажано в кожній позі затримуватися на 15-20 секунд, ви повинні буквально відчути кожен м`яз. Якщо раптом з`являться хворобливі відчуття, зупиняйтеся і починайте працювати з іншою групою м`язів.
кардиотренировки
Виконання після інтенсивного тренування кардиоупражнений в розслабленому режимі також дозволить зняти напругу в тілі і відновити м`язи. Прекрасно підійде для цього їзда на велотренажері або біг на доріжці - не більше 10-15 хвилин в режимі низької опірності тренажерів.
Також допоможе швидко відновити м`язи тренування в дні відпочинку з навантаженням в 30-50% від вашого звичайного темпу. Наприклад, якщо ви займаєтеся 2 години, то в день відпочинку і відновлення приділіть тренуванні хвилин 40-60. Якщо піднімаєте 60 кг., То працюйте з вагою в 30 або трохи менше кг.
дихання
Після всіх тренувань приділіть кілька хвилин правильному диханню. Робіть повільні вдихи і видихи (по 4 секунди на кожен), зосередившись на повному розслабленні тіла.
живлення
Правильні продукти - це той ресурс, який забезпечує організму витривалість, силу, здатність розвиватися і вдосконалюватися в процесі тренувань. А тому для підтримки відновлювальних сил м`язів включите в свій раціон:
- складні вуглеводи;
- білки;
- ненасичені жирні кислоти.
Таким чином, ви повинні полюбити наступні продукти:
- цільнозернові хліб і пасту;
- жирну морську рибу (тунець, лосось, форель, оселедець, сьомгу);
- бобові, дикий рис і каші (найкраще вівсянку);
- яйця і куряче філе;
- арахісове масло, чорний шоколад і горіхи;
- грецький йогурт;
- ягоди, фрукти та овочі;
- сухофрукти.
Що стосується напоїв, то віддайте перевагу:
- мінеральній воді без газу;
- ізотоніки (під час і після тренування);
- воді з соком апельсина - 100 мл. соку на 1 л. води;
- воді з медом (після інтенсивних тренувань) - 2-3 ст. л. меду на 1 л. води.
Масаж, ванна і сон
Всі ці три компоненти також дуже важливі для правильної тренування м`язів, що виключає їх перевантаження.
- Періодично обов`язково робіть у кваліфікованого фахівця масаж тканин і м`язів - такого ефекту розслаблення вам не забезпечить жодна навіть сама хороша розтяжка.
- Також після навантаженого заняття (зокрема, ввечері перед сном) можна полежати у ванні або посидіти в парильні сауни 10-15 хвилин. Це посилить кровообіг, що, в свою чергу, простимулює насичення тканин киснем.
- Нарешті, приділіть увагу і хорошому сну - спите не менше 7 годин на добу. Обов`язково простежте за тим, щоб ліжко було зручним і забезпечувала максимальний відпочинок тіла.
