Як самому накачатися в домашніх умовах?
Побудова красивого підтягнутого тіла з граючими під шкірою м`язами неможливо за короткий проміжок часу. Тому відповідь на питання, як швидко накачатися, звучить так: ніяк. А ось забезпечити м`язам оптимальний ріст, не відвідуючи фітнес-зал і фахівця-тренера, всупереч поширеній думці можна, тільки потрібно налаштуватися на серйозну, копітку і тривалу роботу.
організація себе
Для початку приготуйтеся до того, що вам доведеться боротися з собою. Зі своїми звичками, лінощами, хворобливими відчуттями і т. Д. Справа в тому, що створити гарне накачане тіло без шкоди для здоров`я вийде тільки при дотриманні режиму харчування і тренувань. Саме тому наберіться терпіння. Вашими вірними помічниками стануть мрії і мотиви, тому, зібравшись пропустити 1-2 підходу або випити на вечерю якусь кількість алкоголю замість протеїнового коктейлю, згадайте про те, як ви хочете виглядати і чого бажаєте досягти.
Організація питання
Потрібно пам`ятати, що для роботи м`язів потрібне повноцінне якісне харчування. Згідно з численними дослідженнями раціон більшості сучасних людей перенасичений жирами і вуглеводами, а ось білка (основного будівельного матеріалу для клітин) існує крайня нестача.
Саме тому насамперед необхідно налагодити харчування, розрахувати необхідну норму споживання калорій з урахуванням фізичного навантаження і відстежувати баланс білків жирів і вуглеводів в їжі. Врахуйте, що раз ви плануєте виконувати фізичні вправи, вам необхідно забезпечити організму мінімум 1,5 г білка на 1 кг ваги. Кількість жирів (причому бажано використовувати корисні жири замість трансгенних) береться з розрахунку 0,8-1 г, а вуглеводів хоча б 2 г на 1 кг початкової ваги тіла. Однак кількість вуглеводів варто знизити до 1 г на 1 кг маси, якщо ви плануєте тільки трохи поправити контури тіла. Детальніше про зміну силуету читайте в статті: Як підтягнути тіло.
Крім того, потрібно обмежити вживання солодкої здоби та інших виробів з борошна м`якого помелу, продуктів швидкого харчування, занадто жирної їжі, алкоголю. Саме в цій сфері вам доведеться себе особливо контролювати. Адже надмірне перевищення норми споживання калорій призведе до збільшення жирового прошарку (а значить, рельєфу не буде), а недостатнє харчування здатне зашкодити здоров`ю, стати причиною перевтоми, порушень апетиту та інших соматичних захворювань.
Для контролю над споживанням їжі можна завести як паперовий щоденник, так і електронний на різних онлайн-сервісах. Інтернет-щоденники володіють тією перевагою, що в них вже внесені дані про калорійність і харчову цінність самих різних продуктів.
Окремо варто сказати про вживання протеїнових коктейлів і інших добавок, як замінників білкової їжі. Оцініть свій нинішній раціон на предмет достатності білків, при необхідності збільшіть споживання білкової їжі тваринного походження, якщо ж і в цьому випадку ви розумієте, що протеїнів в харчуванні мало, добирайте норму спеціальними добавками. Однак не варто повністю покривати ними всю добову норму.
система тренувань
Для початку визначте, які снаряди або їх замінники є у вас під рукою: може, давно чекають своєї години гантелі, штанга або турнік? Тоді, розробляючи систему тренувань, використовуйте їх у вправах. Якщо турніка і брусів будинку немає, їх можна знайти в сусідньому шкільному дворі або на дитячому майданчику. Гирі можна спробувати замінити пляшками, наповненими водою, піском або камінням, проте краще все ж придбати розбірні гантелі.
Не потрібно тренуватися щодня, адже вже давно доведений факт, що м`язи ростуть в період відпочинку, а безпосередньо при навантаженні відбувається руйнування волокон. Про особливості тренувань в домашніх умовах прочитайте в статті Як правильно качатися в домашніх умовах.
Оптимальною вважається система тренувань 3 рази в тиждень. Підберіть відповідні для вас вправи на основні групи м`язів. Наприклад, про роботу над м`язами спини читайте тут: Як накачати спину в домашніх умовах. Про опрацювання преса ви дізнаєтеся з нашої статті: Як накачати прес в домашніх умовах. Інформацію про вправи на грудні м`язи знайдете тут: Як накачати грудні м`язи в домашніх умовах.
Крім того, не забудьте включити вправи для м`язів рук. Для біцепсів і трицепсів підійдуть підтягування на турніку, а для ніг робіть присідання зі своєю вагою або зі штангою. Пам`ятайте, що починати потрібно з малого, поступово збільшуючи навантаження. Найточнішим визначником закінчення підходу будуть ваші відчуття. Останні 1-2 повтору в підході повинні виконуватися не через силу, але з працею.
