Як зробити розтяжку?

Розтяжка або стретчинг - це дуже популярна вправа, яке благотворно діє на різні групи м`язів. Але перед тим, як почати робити розтяжку, необхідно дізнатися про правила стандартної розминки.

Розминка для м`язів

До виконання вправ необхідно ретельно розігріти м`язи. Це вбереже вас від розтягнень.

Вправи, які мають бути включені в розминку:

Стрибки на скакалці (10 хвилин) -
Махи ногами (20 разів на одну ногу і 20 на іншу);
Біг (15 хвилин);
Ривки руками (10 хвилин);
Кругові рухи головою (5 хвилин);
Присідання (50 разів);
Нахили 3 підходи з перервою в 10 секунд (20 разів в кожну сторону).

Багато людей хочуть отримати відмінну розтяжку вже після першого заняття. Але швидко зробити розтяжку, як і освоїти техніку вправ для неї, не вийде. Для того, щоб отримати довгостроковий і якісний результат, потрібно розтягуватися поступово, не поспішаючи, повільно і плавно. Якщо перестаратися в перший день, можна отримати розтягнення зв`язок.

Розтяжка ніг

Розглянемо, як зробити розтяжку ніг. Це допоможе не тільки зробити м`язи більш гнучкими, а й візуально перетворить ноги, зробить їх більш стрункими.

перша вправа

Ноги потрібно розставити на ширині плечей. Руки у вільному положенні.
Далі повільно тягніться до шкарпеточок ніг. Ви повинні відчути напругу в м`язах. Повторіть дію 20 разів.
Потрібно ретельно стежити за диханням. При нахилах вдих повинен чергуватися з видихом.

друга вправа

Ноги потрібно розвести так широко, наскільки дозволяють ваші можливості, але так, щоб не відчувати болю. Руки повинні бути схрещені на грудях.
Далі слід здійснювати повільні нахили вперед. Ваша мета торкнутися підлоги ліктями. Слід зробити кілька підходів по 10-12 разів. З плином часу ви будете розставляти ноги все ширше, а лікті будуть опускатися все нижче і нижче.

Третя вправа - «метелик»

Для виконання потрібно сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, звести разом ступні. У такому положенні розсунути ноги максимально і спробувати торкнутися підлоги колінами.
Виконувати вправу на вдиху, на видиху коліна потрібно піднімати. Тримати коліна біля підлоги слід 30 секунд. Після цього виконується короткий перерву в 20-25 секунд і вправа повторюється знову.

Для того, щоб зробити хорошу розтяжку для ніг, потрібно як мінімум три місяці щоденних тренувань. Ми рекомендуємо прочитати корисну статтю Як сісти на шпагат.

В інтернеті також можна подивитися відео про те, як зробити розтяжку. На наочному прикладі все стане набагато ясніше і зрозуміліше.

Розтяжка м`язів грудної клітини

Найкращим способом для розтяжки грудної клітини є звичайні віджимання. Однак виконувати їх потрібно так, щоб ноги і тулуб знаходилися в різних площинах.

Зробіть упор лежачи, а ноги поставте на лаву.
На вдиху виконуйте віджимання, на видиху піднімайте корпус. Працюйте виключно руками. Якщо не виходить контролювати ноги (ковзають або мимоволі напружуються м`язи), попросіть, щоб хто-небудь тримав їх в районі щиколоток.
Намагайтеся тримати руки ширше плечей і в момент торкання грудьми підлоги затримуйтеся, максимально розтягуючи м`язи.
Вправа слід виконувати в 3 підходи по 10-12 разів з перервами в одну хвилину.

Розтяжка м`язів шиї

Для виконання вправ по розтяжці шиї слід знати, що дана область ділиться на два трикутника - передній і задній. Вправи для розтяжки обох зон гранично Розтяжка прості:

Зведіть руки в замок на потилиці і починайте тиснути руками, а головою намагайтеся як би протидіяти тиску.
Закиньте голову (не максимально). Знову зведіть руки в замок, але вже на лобі. Проробіть аналогічні дії, що і в першому пункті.

Виконуйте вправу по 3 підходи на кожну зону протягом 30 секунд.

Для повноти ознайомлення з системою тренувань по розтяжці рекомендуємо прочитати статтю Як розтягнути спину.

Вправи і тренування