Як займатися на турніках?
Турнік - це найпоширеніший і доступний снаряд, який можна знайти в більшості дворів, спортивних майданчиків і спортзалів. Незважаючи на загальну доступність, турнік неймовірно ефективний снаряд, що дозволяє розвивати і другорядні групи м`язів. Важливою перевагою турніка є, то, що з його допомогою можна тренувати силу, витривалість і нарощувати м`язову масу.
Кожна людина, хоча б кілька разів у житті підтягувався на турніку або робить це постійно. Але далеко не кожен знає, як займатися на турніках правильно, які вправи можна виконувати, і для яких груп м`язів вони призначені? Для того щоб знайти відповіді на ці питання необхідно розуміти, що з себе представляє цей спортивний тренажер і як його правильно використовувати.
Правила занять
- Перше і найважливіше, полягає у визначенні мети, для якої ви хочете дізнатися: як правильно займатися на турніку. Від мети будуть залежати виду вправ, кількість повторень, техніка виконання і періодичність тренувань.
- Друге правило це регулярність тренувань. Тільки постійні тренування і прогресування навантаження дозволять добитися результату.
- Третє правило полягає в дотриманні правильної техніки виконання вправ. В іншому випадку, можна отримати серйозну травму і надовго забути про тренування.
- Четверте правило це розминка. Перед тим, як почати підтягування необхідно розігріти і розім`яти плечі, кисті, ліктьові суглоби і спину.
Вправи на турніках
Для того, щоб знайти відповідь на питання: як правильно займатися на турніку, необхідно розібратися з видами вправ, які можна виконувати. Ми розглянемо базові вправи, які підходять для більшості.
- Вправа № 1. Класичне підтягування прямим хватів, руки на ширині плечей. Це базова вправа, яке розвиває велику кількість м`язів: плечі, біцепс, трицепс, спину, дельти і другіе.Виполненіе. Ця вправа добре підходить для розвитку сили і витривалості, тому кількість повторень повинно бути максимальним. Можна робити в кілька підходів, поступово зменшуючи кількість повторень.
- Вправа № 2. Підтягування широким хватом до грудей і за голову. Ця вправа добре підходить для розвитку найширших м`язів спини при піднятті до грудей і дельт при підтягуванні за голову. Виконання. Під час підйому необхідно подумки представляти роботу найширших м`язів спини і максимально зводити лопатки. Підніматися швидко, а опускатися повільно. Кількість повторень 8-12, в 3-4 підходах. З ростом тренованості необхідно збільшувати не кількість повторень, а додавати додатковий вагу.
- Вправа № 3. Підтягування до грудей зворотним хватом, руки на ширині плечей або вузьким хватом. Ця вправа розвиває біцепс і грудні м`язи, ширину рук можна чергувати.
- Вправа № 4. Підняття ніг в прямому висі прямо і по сторонам. Ця вправа дозволить розвинути передні і косі м`язи преса. Повиснувши на прямих руках необхідно повільно піднімати і опускати ноги, до рівня пояса злегка зігнувши коліна. Можна чергувати прямі і підняття на всі боки з фіксацією в кінцевій фазі на 1 секунду. Важливо повільно підніматися і повільно опускатися, фіксуючи положення на 1 секунду в кінцевій фазі. Також кількість повторень 8-12 в 3-4 підходах.
режим тренувань
Для досягнення хороших результатів необхідно займатися на турніку кожен день або через день. Новачкам можна виконувати всі перераховані вправи в один день, але тільки по 1-2 підходи кожну. Тренування через день.
Просунутим атлетам можна розбити кожну вправу на 1 день, це дозволить опрацьовувати різні групи м`язів, даючи їм відпочивати, під час тренувань інших. Після 3х днів тренування 1 день відпочинку, тож постійно. Вправи на прес виконуються щодня.
Багато новачків запитують себе: як займатися на турніку взимку, чи варто це робити? Займатися можна в будь-який час, але взимку необхідно набагато краще розігріватися і виходити на турнік тільки абсолютно здоровим і з хорошим настроєм.
У висновку хотілося б відзначити, що ми розглянули основні вправи, які підходять для більшості людей. Насправді вправ і варіацій їх виконання дуже багато. Але починати потрібно з бази! Якщо ви ще не знаєте: як почати займатися на турніку, і які вправи вибрати варто вивчити матеріал на сторінці - "Як накачати м`язи на турніку?", Який допоможе зробити правильний вибір. Тренуйтеся і стаєте сильними, здоровими і красивими!
