Як затримати дихання?
Уміння затримувати дихання надовго може стати в нагоді не тільки в разі, якщо Ви захоплюєтеся пірнанням або плаванням. Але і якщо Ви займаєтеся іншими водними видами спорту, а часом може врятувати Вам життя в екстремальній ситуації, зовсім не пов`язаної з водою. Однак далеко не кожен знає, як затримати дихання на максимально довгий час. У цій статті розповімо, які вправи допоможуть Вам затримувати дихання.
Для початку варто зауважити, що для того щоб навчитися затримувати дихання надовго, потрібно багато часу, адже хороших результатів Ви зможете домогтися тільки за допомогою регулярних і старанних тренувань.
Поради: як затримати дихання
- Перш ніж розпочати тренування в воді, вправляйтеся на суші.
- Оптимізуйте свою вагу, він повинен бути в межах норми, тобто необхідно позбавитися від зайвої ваги. Адже зайва вага вимагає більше кисню, а значить, буде знижувати час затримки дихання.
- Розвивайте дихальну клітку.
- Навчіться керувати діафрагмою.
- Давайте своєму організму повноцінний відпочинок між тренуваннями, це тільки збільшить Ваші шанси в навчанні того, як довго затримувати дихання.
- Займайтеся спортом, наприклад, корисними будуть пробіжки з інтенсивним диханням.
- Займіться йогою. По-перше, йога вчить правильно дихати, і всі вправи тісно пов`язані з диханням. По-друге, йога виховує силу духу і допомагає позбавлятися від зайвих думок. А це дуже важливо при затримці дихання, Вас нічого не повинно відволікати, в тому числі і сторонні думки.
- Медитації. Вони також допоможуть Вам позбутися від непотрібних думок. І дозволять залишатися зібраними в екстремальних ситуаціях, а адже позбавлення організму дихання і є - екстремальна ситуація.
Вправи на розвиток дихання: на суші
очисний подих
Вправу можна робити як лежачи, так і стоячи, проте при цьому спина повинна бути прямою, плечі розправлені, очі закриті:
- Спершу необхідно зробити глибокий вдих, дуже повільно. При цьому легкі повинні рівномірно заповнитися киснем (ребра розправитися, грудна клітка збільшитися в розмірах).
- Затримайте дихання. Якщо Ви тільки почали вправлятися, не варто затримувати дихання надовго, затримуйте наскільки, наскільки зможете, але краще не більше ніж на хвилину.
- Видих робите через стиснуті губи в кілька порцій, видихати необхідно з силою, щоки при цьому не роздувайте.
Дана вправа можна робити після будь-якого тренування, як дихання, так і тіла. Згодом збільшуйте час затримки дихання, і поступово доведіть до максимально можливої для Вас.
Розширення грудної клітини
Вправа, яке допоможе Вам набирати в легені більше повітря, і відповідно, збільшить Ваші шанси в прагненні, як навчитися затримувати дихання. Воно виконується в положенні стоячи, при цьому Ваша спина повинна бути прямою, плечі розправлені, руки опущені уздовж тіла:
- Глибокий вдих
- затримка дихання
- Обидві руки витягаєте перед собою в положення на рівні грудей, стискаєте кулаки
- Різким рухом розводите руки назад
- Таким же швидким рухом повертаєте їх назад
- Якщо затримка дихання дозволяє, виконуєте розлучення рук назад ще раз, і повертаєте їх в положення перед собою
- Робите різкий видих
- На закінчення робите кілька глибоких вдихів і видихів без затримки дихання.
Ходьба з затримкою дихання
- Зробити повільний повний вдих, одночасно при цьому виконуючи вісім кроків (однакової довжини)
- Повільно видихати (без затримки дихання), протягом наступних восьми кроків
- Затримати дихання, і зробити ще вісім кроків (намагатися, щоб всі кроки були рівної довжини)
- Повернутися до першого кроку і продовжувати робити вправу
Робіть стільки повторень за один підхід, скільки зможете. Повторюйте вправу кілька разів за день.
управління діафрагмою
Для початку робіть вправу в положенні лежачи з долонею на животі (замість долоні можна на живіт покласти книгу), потім можете робити в будь-якому зручному положенні, без використання руки або інших предметів на животі.
- Роблячи вдих, надуває живіт, так щоб було видно підняття руки (книги)
- Роблячи видих, втягуєте живіт - рука опускається
При цій вправі повинні напружуватися м`язи живота, зосередьте свою увагу на роботі цих м`язів, саме через м`язи живота Ви навчитеся керувати діафрагмою. Вдих не повинен бути довгим або дуже різкими, а видих повинен здійснюватися через стиснуті губи і бути затяжним. Робити вправу хоча б по 20 разів за підхід, в кілька підходів в день.
Тренування затримки дихання: під водою
- Для початку тренуйтеся в "закритій воді" (басейн).
- Розслабтеся. Станьте з водою єдиним цілим, це дозволить витрачати менше енергії і економити сили, а значить, Ви зможете затримувати дихання на більш тривалий час.
- Рухи у воді повинні бути повільними і плавними. Якщо ж ви просто затримує дихання, і не бажаєте плавати, то взагалі виключіть руху, перебувайте в розслабленому стані, можете, наприклад, триматися за що-небудь, щоб не доводилося опиратися силам води.
- Контролюйте думки, і тут знову допоможе йога і медитації - нічого зайвого в голові бути не повинно, ніяких розумових процесів - лише розслаблення.
- Чи не задирайте голову під водою, оглядатися під водою ви повинні периферійним зором, максимально охоплюючи світ навколо Вас поглядом. Якщо ж Ви будете піднімати голову, то це призведе до здавлення артерій, що може привести до втрати свідомості через нестачу кисню в мозку.
- Одягайтеся в воді відповідно з її температурою. Так як для обігріву організму потрібно багато енергії, а значить і багато кисню, а все це знизить час затримки дихання.
Будьте обережні
- На початку тренувань під водою, Вам потрібно людина, яка контролює Ваші заняття під водою, на випадок непередбачених ситуації (втрата свідомості і так далі).
- Все добре в міру. Не перестарайтеся в своєму бажанні, побити всі можливі рекорди (в тому числі власні). Не перевищуйте своїх можливостей в спробі навчитися, як затримувати дихання під водою, слухайте свій організм, і він підкаже, коли варто спливти і ковтнути повітря.
