Як набрати вагу?
Здавалося б, що може бути простіше, ніж набрати вагу - є все, що захочеш, ні в чому собі не відмовляй і, як то кажуть, "всього делов". Однак набір ваги, також як і схуднення, - це завжди особливий раціон в поєднанні з фізичними вправами.
Чому не можна набрати вагу на пампушках?
Звичайно, якщо кожен день ви будете поглинати пончики, шоколадки, салати з великою кількістю майонезу і іншу висококалорійну жирну їжу, ви, зрозуміло, наберете вагу, причому поправитися зможете дуже швидко. Однак, мало того, що весь цей вага буде сконцентрований в районі живота, так ще і проблем зі здоров`ям потім не оберете. Є всі підряд і побільше - неправильна стратегія в справі набору ваги, хоча на перший погляд вона і здається логічною.
витрата калорій
Кожен день ми отримуємо і витрачаємо калорії. У тому випадку, коли витрата калорій більше, ніж споживання, ми худнемо, в іншому випадку - ми виправляється, ну а коли споживання приблизно дорівнює витратам, наше тіло підтримує наявну форму. Таким чином, якщо ми хочемо набрати вагу, ми повинні споживати більше, ніж витрачати. А тому перший крок у справі набору ваги - підрахунок щоденної витрати калорій.
тут ви можете знайти формулу для розрахунку витрати калорій і адаптувати її до своєї статі, віку, ваги і рівня рухової активності. В результаті, підставивши в потрібну формулу необхідні параметри, ви отримаєте свій середня витрата калорій.
підбираємо раціон
Тепер, коли ви знаєте свій витрата, вам необхідно підібрати раціон таким чином, щоб витрата був менше, ніж кількість отриманих калорій. Однак при цьому ви повинні розуміти, переїдання - справа шкідливий, а тому просте збільшення порцій - захід не дуже хороша. Краще збільшити кількість прийомів їжі. Потрібно звикнути харчуватися 5 разів на день - сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечеря. При цьому велику частину калорій краще вжити в першій половині дня. Чим ближче до сну, тим легшою повинна бути їжа.
Здорове і калорійне меню
Сніданок: вівсяна каша з медом, горіхами, сухофруктами або омлет з шинкою, бутерброд з маслом і сиром, кава з молоком.
Обід: наваристий суп, м`ясо з гарніром (бажано картопля), чай з вершками.
Полудень: сир або йогурт, салат з овочів (бажано без майонезу, зате можна додати рибу або нежирне м`ясо).
Вечеря: нежирне м`ясо з гарніром, салат з овочів, стакан соку.
Хочемо зазначити, що до кожного з прийомів їжі ви можете за бажанням додати якісь улюблені ласощі, адже ви набираєте вагу, і зайвих калорій боятися не варто, однак головні закони правильного харчування порушувати не можна - завжди повинна бути міра. Хочете з`їсти тістечко? Не проблема! Але зробіть це до обіду.
Фізичні вправи
Комусь це може здатися дивним, але фізичні вправи допомагають не тільки скинути вагу, але і набрати його. Правда, коли вага потрібно скинути, більша увага приділяється кардионагрузки (біг, велотренажер, активні фітнес-програми), а ось коли вага потрібно набрати, в справу йдуть силові навантаження, які допомагають нарощувати м`язову тканину. Поєднуючи вказаний раціон з силовими навантаженнями, ви не тільки наберете вагу, але і зробите своє тіло підтягнутим.
Читайте також: Як набрати вагу за короткий термін.
