Скільки калорій потрібно в день?
Якщо ви всерйоз вирішили зайнятися своїм здоров`ям і почати правильно харчуватися, то закономірно виникає питання: скільки потрібно калорій в день людині? Природно, ця величина залежить від віку (найбільше енергії витрачають діти і підлітки), ваги (чим більше вага, тим більше витрачається енергії на пересування тіла), способу життя людини і від її статі. Традиційно вважається, що жінці в день необхідно споживати 2000-2500 калорій, а чоловікові ще більше. Проте, витрата калорій потрібно розраховувати для кожної людини індивідуально.
Скільки потрібно калорій в день? Формула для розрахунку
На даний момент найбільш точною формулою для підрахунку калорій, необхідних Вам в день, визнається формула Мафіни-Джеора, яка була виведена в 1990 році.
Спочатку потрібно розрахувати основний обмін, коротко ГО. ГО - це та кількість калорій, яке необхідне людині для забезпечення процесу життєдіяльності в стані повного спокою. Ця енергія витрачатися на дихання, ріст волосся і нігтів, роботу серця і все систем організму.
Розрахунок для жінок: ГО = 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) - 4,92 х вік - 161
Розрахунок для чоловіків: ГО = 9,99 х вага (кг) + 6.25 х зростання (см) - 4,92 х вік + 5
Після розрахунку ГО можна розрахувати загальний витрата калорій на добу, залежно від способу життя людини.
- малорухливий і сидячий спосіб життя: ГО х 1.2
- незначна активність (спортивні заняття 1 -3 рази на тиждень, піші прогулянки): ГО х 1.375
- середня активність (тренування 3-5 разів): ГО х 1.55
- висока активність (тренування 5-7 разів на тиждень): ГО х 1.725
- дуже велика активність (щоденні заняття спортом, рухливий спосіб в життя) ГО х 1.9
Наприклад, візьмемо жінку, офісного працівника, у віці 40 років і вагою 65 кг і зростом 170.
ГО = 9.99 х 65 + 6.25 х 170 - 4.29 х 40 -161 = 649.35 + 1062,5 - 171.6 -161 = 1379.25
ГО х 1.2 = 1379.25 х 1.2 = 1655.1
Відповідно, щоб жінці залишатися в такій вазі, потрібно споживати в день тисячу шістсот п`ятьдесят п`ять калорій.Обратіте увагу, що відповідно до формули з віком кількість споживаних калорій зменшується. Розрахувавши необхідну кількість калорій по даній формулі, ви легко зрозумієте, скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути. Наскільки зменшити отриману цифру? Не забувайте, що скидати вагу необхідно без шкоди для організму. Дієтологи рекомендують зменшити добове споживання калорій на 20 відсотків, тобто отриману суму потрібно помножити на 0.8. У нашому випадку: 1655.1 х 0.8 = 1324.08. Знижувати кількість калорій менше 1200 на добу можна без лікарського нагляду. Іноді, що буває набагато рідше, перед жінкою стоїть інша мета - набрати вагу. Скільки потрібно калорій в день щоб погладшати? Все просто! Збільште кількість споживаних калорій на 15-20 відсотків, залежно від того наскільки ви хочете поправитися. Наприклад 1655 х 1.15 = 1903.25 Отже, тепер вам відомо точно, скільки потрібно калорій в день саме вам.
Бажаємо вам завжди бути у відмінній формі!
