Скільки калорій потрібно, щоб схуднути?
"Що вдягнути?" і "Як схуднути?" - Мабуть, два головних питання життя практично будь-якої жінки. Втім, відповідь на перше питання легко можна знайти в улюбленому магазині одягу, а ось другий все-таки більш складний. Методик схуднення існує маса, однак, мабуть, єдина безперечна - рахунок калорій.
Справа в тому, що кожній людині для "обслуговування" всіх процесів, що протікають в організмі, а також підтримання належного рівня активності потрібна певна кількість калорій. Якщо людина буде споживати більше калорій, ніж потрібно йому для вищеописаних потреб, він буде одужувати, а якщо менше - худнути.
Як розрахувати, скільки мені потрібно калорій?
Для того щоб розрахувати щоденний витрата калорій, вам буде потрібно спочатку порахувати так званий основний обмін - це витрати на процеси, що протікають в організмі, а потім помножити отриману величину на рівень активності.
Формула для розрахунку основного обміну:
- Жінки: основний обмін (далі ОО) = 10 * вага +6,25 * зростання - 5 * вік - 161.
- Чоловіки: ГО = 10 * вага +6,25 * зростання - 5 * вік.
Вага потрібно підставляти в кілограмах, зростання в сантиметрах, ну а вік, зрозуміло, в роках. Відповідь вийде в кілокалорії.
Таким чином, ми можемо підрахувати, що основний обмін для 35-річної жінки, вага якої становить 65 кг, а зріст 170 см, становить:
ГО = 10 * 65 + 6,25 * 170 - 5 * 35 - 161 = 1376,5 ккал.
Коефіцієнти активності виглядають так:
- сидячий спосіб життя - 1,2;
- невелика активність (заняття спортом по 2 рази в тиждень) - 1,375;
- середня активність (заняття спортом по 4 рази в тиждень) - 1,55;
- висока активність (заняття спортом по 6 раз в тиждень) - 1,725;
- дуже висока активність (щоденний спорт, висока активність на роботі) - 1,9.
Отже, припустимо, наша жінка займається спортом пару раз в тиждень, таким чином, її повний щоденний витрата калорій складе: 1376,5 х 1,375 = 1893 ккал.
Скільки споживати калорій, щоб худнути?
Як ми вже сказали, для схуднення потрібно споживати калорій менше, ніж становить щоденний витрата, однак наскільки менше? Для дуже швидкого схуднення рекомендується дефіцит в 40%, тобто нашої жінці потрібно споживати 1136 ккал.
ВАЖЛИВО! Безпечна межа калорійності без нагляду лікаря - 1200 ккал для жінок і 1800 ккал для чоловіків. Якщо після вирахування 40% у вас вийшла цифра менше (як і в нашому прикладі), беріть за основу не її, а саме безпечну кордон.
Однак якщо ви не хочете різко піддавати організм стресу, починайте зі скорочення на 20-30% - це теж досить ефективно. У нашому прикладі при скороченні на 20% ми отримаємо, що споживати потрібно приблизно 1500 ккал в день.
Приблизний раціон на 1500 ккал
- Сніданок - 2 яйця (відварені або некруто), помідор або огірок, шматочок цільнозернового хліба з сирним сиром.
- Другий сніданок - 100 грамів сиру з ягодами або фруктами.
- Обід - гречка / рис, куряча котлета (бажано - приготована в духовці), овочевий салат з рослинним маслом.
- Полудень - фрукт або невелика жменька горіхів.
- Вечеря - нежирне м`ясо (відварене або запечене), овочевий салат.
Що стосується напоїв, вживати необхідно несолодкі напої і вже тим більше не додавати в них молока. Соки і газовану воду теж варто виключити.
Порада! Якщо хочете споживати менше, відмовтеся, наприклад, від гарніру на обід, але не скорочуйте кількість прийомів їжі - 5-денне харчування створює ідеальні умови для обмінних процесів, а це дуже важливо при схудненні.
Читайте також:
