Що є щоб росли м'язи?
Худий, сором`язливий, невпевнений у собі, з болючим видом хлопчина йде по вулиці. Хто зверне на нього увагу? Хіба що якась бабуся, для співчуття і дачі конкретних порад. Та й це не головне. Важливі не "гуляють" по тілу м`язи, а міцна фігура, впевнений крок і внутрішня узгодженість слова і справи. Для тих, кому важко набрати вагу і зміцнити м`язову структуру, розглянемо, що є, щоб росли м`язи. Підберіть для себе індивідуальний раціон харчування.
Зростання м`язів: що необхідно
Квіти ростуть, якщо їх добре поливати. Але цього не достатньо. Їм ще потрібно добриво, багато світла, пухкий грунт, потрібна температура і багато іншого. Так само йде справа і з м`язами тіла. Організму необхідні навантаження: підняття важких предметів, силові вправи. Головне, щоб вправи напружували всі м`язові волокна до межі. Це може бути жим з такою вагою, який ми могли б підняти 5-7 разів. Але разом з навантаженнями важливо і правильно харчуватися. Давайте подивимося, що є, щоб росли м`язи.
Зростання м`язів забезпечить тільки часте харчування, мінімум 5 разів на день. Можна легко перекушувати фруктами і кисломолочними продуктами, але головні прийоми їжі: сніданок, обід і рання вечеря. Причому основним прийомом їжі є - сніданок. У нього можуть входити: вівсяні пластівці, банан, нежирний сир і кефір. Щоб прорахувати необхідну кількість білка і вуглеводів на день, можна звернутися до спортивного дієтолога. Він підійде до цього питання індивідуально і пояснить, коли і скільки потрібно вживати білків і вуглеводів, щоб це принесло користь.
Розмір порцій
Про розмір порцій завжди сперечаються. Так як в раціон треба включати не кулінарні вироби і копченості, а якісні продукти, порції будуть більше звичайного. Збільшувати розмір порції краще поступово, стежачи за своїми відчуттями. Так само важливо правильно готувати їжу і вміти її комбінувати, щоб система травлення працювала повноцінно. Що треба їсти, щоб росли м`язи? Дуже добре засвоюється куряча грудинка відварна, або у вигляді котлет, а також будь-яка риба. Будівельним матеріалом для росту м`язів служать: різні крупи, яєчня і, звичайно ж, десерт.
Перелік корисних продуктів
Отже, зупинимося на конкретних продуктах, які покажуть, що потрібно їсти, щоб росли м`язи.
Яйця можна до 5 шт. в день, тільки без жовтків, тому що в жовтках багато жиру і холестерину. А чистий білок, багатий амінокислотами, краще засвоїться, якщо додати 1 жовток.
З молочних продуктів корисний сир, сир, кефір, молоко, але з мінімальним вмістом жиру.
Риба і будь-які морепродукти, просто необхідні в раціоні харчування. Не бійтеся їсти жирну рибу. Жир, який вона містить, не тільки корисний, але і допоможе позбутися від шкідливого жиру і зміцнити здоров`я.
Не забувайте про вареному і печеному картоплі, чорному хлібі, макаронах з темної муки, вівсянці, рисі, гречці, перловки. Дуже корисні зелені овочі - шпинат, брокколі, стручкова квасоля, листя салату, петрушка.
Що стосується десерту, то він залишається корисним тільки тим, хто важко набирає масу тіла. У вашому випадку, десерт рекомендується після кожного прийому їжі. Це може бути нежирна сиркова маса з фруктами або сирна запіканка.
Не їжте "все підряд"
Набрати м`язову масу вийде, якщо їсти чіпси, батон, тістечка, копчену і гостру їжу, смажені продукти. Раніше ми вже відзначили, що їсти, щоб росли м`язи. Але тепер подивимося на продукти, які бажано виключити зі свого меню.
Почнемо з солодкого. Уникайте таких продуктів: цукерки, варення, шоколад, солодкі напої з цукром, морозиво, печиво, здоба, торти, хлібобулочні вироби. Насичені жири і страви з білого борошна, цукру, краще не вживати.
Для росту м`язів - готуйте здорову їжу. Використовуйте варіння, гриль, приготування на пару. Якщо будете смажити, то тільки на сковороді з тефлоновим або антипригарним покриттям, з використанням оливкової олії або зовсім без нього.
І в кінці, невеликий, але простий секрет! Споживайте на 20% більше калорій, ніж витрачаєте і їжте більше білка (приблизно 2-3 грами на кожен кілограм ваги тіла). А ще, на ряду з повноцінним харчуванням, добре висипайтеся, інакше нерозумно сподіватися на зростання м`язів.
