Як збільшити вагу?

Набрати вагу хочуть не менше людей, ніж скинути. У даній статті ми спробуємо описати загальні принципи, які варто виконувати для збільшення маси тіла, в тому числі і за допомогою м`язової маси. Перш за все, необхідно визначитися, яку масу ви бажаєте набрати, жирову або м`язову, або може бути і ту і іншу? Як збільшити вагу тіла, до того ж, щоб воно мало нормальний і естетичний вигляд?

Як відомо жир є порівняно пасивної тканиною. Він виконує в організмі необхідні функції, наприклад, енергетичні, пластичні і захисні. Але ось ситуація з силою і рухливістю, а також з естетичністю, у жировій тканині не зовсім та, що потрібно. Безсумнівно, що жінкам дуже важливо мати округлі форми. Саме жирова тканина сприяє цьому. Але тільки за умови, що вміст жиру буде в нормі, яке і додасть естетичну округлість. Оптимальний вміст жиру у жінок дорівнює приблизно 22% від маси тіла, для чоловіків же цей показник - близько 15%.

Зовсім по-іншому йде справа з м`язовою тканиною, норма якої у чоловіка повинна складати близько 40% від маси тіла. Також зверніть увагу, що в нормі, маса м`язової тканини повинна бути в два рази вище, ніж маса жирової. Це може означати, що можливо, якщо ви хочете набрати вагу, вам варто зробити це за допомогою набору саме м`язової тканини.

Ось тепер перейдемо саме до рекомендацій по набору ваги.

Правильне харчування

Набір ваги неможливий без посиленого харчування. Нерідко, коли людина скаржиться на недостатню вагу, в результаті з`ясовується, що харчується він виключно фруктами, овочами і супчиками, і все це різноманіття вживається лише пару раз за день. І зовсім не дивно, що вага осіб на 10, а то і більше кілограмів менше від норми. Не дарма створювалися спеціальні медичні норми харчування, в яких чітко зазначено, що на кожен кілограм ваги, варто вживати не менше ніж 1 грам білка, а при наборі ваги, ця цифра повинна бути ще більше. Найчастіше, коли людина бажає набрати вагу, йому рекомендують вживати 1.5 грама білка на кожен кілограм власної ваги. Щоб досягти бажаного результату, просто варто додати до кожного прийому їжі шматочок риби, м`яса, птиці, горіхів або молочних продуктів. А потім спостерігайте за змінами у вазі протягом місяця.

Продукти, що збільшують вагу, також повинні бути здоровими, корисними і не шкідливими для організму.

Важливим фактором є власне і калорійність їжі. Беручи щодня близько 1000 калорій, неможливо набрати відсутній вага. Щоб успішно нарощувати масу тіла, необхідно вживати не менше ніж 40 ккал на кілограм ваги людини.

Ви запитаєте, як збільшити вагу, за допомогою збільшення калорійності харчування, ми зможемо легко вам відповісти. Просто додайте в раціон харчування рослинні масла, шоколад, насіння, горіхи, жирне м`ясо або рибу. Звичайно, зовсім не обов`язково пити склянками масло і кілограмами поїдати м`ясо. Можна додати все це в салати або інші страви.

Тренування

Якщо ви хочете збільшити свою вагу за рахунок зростання м`язової тканини, вам необхідно займатися в силовому режимі. Для збільшення м`язів, ви повинні їх тренувати. А тренувати їх необхідно не просто пробіжками або прогулянками на велосипеді, їх потрібно тренувати за допомогою заліза, гантелей або штанги. Аеробіка, пілатес або йога в наборі м`язової маси вам ніяк не допоможуть, і не дадуть необхідного стимулу для зростання.
Закон говорить, що м`язи ростуть тільки від силового навантаження.
Не знаєте що таке силове навантаження? Це словосполучення означає, що вам необхідно на тренуваннях взяти вагу, який ви зможете підняти 10-15 разів. Виконуйте не менше 3-4 таких підходів. Робити варто тільки базові вправи, тобто присідання, жим лежачи або ногами, віджимання, різноманітні жими стоячи. Тренувати варто все тіло на одному тренуванні, але не частіше ніж 3 рази на тиждень.

Відновлення і розслаблення

Відновлення, це компенсування витраченої вами енергії і витрачених речовин, тобто основних і фізичних компонентів тіла. Але нормальне відновлення неможливо без розслаблення.

Кращими способами розслаблення вважаються: повноцінний денний або нічний сон, медитація, гаряча ванна або сауна, відпустку або прогулянка. Є багато інших способів, які відновлюють не тільки нашу фізичну енергію, а й компенсують внутрішню.

Спортивне харчування

Ще один метод, як набрати вагу тіла. Ви можете придбати спеціалізоване харчування, з високим вмістом протеїну. Рекомендується, щоб його частка дорівнювала 85-90%, і з різним вмістом. Тобто білок, який міститься в спортивному харчуванні, повинен бути як соєвим, так і казеїновим або сироватковим. Додавання такого харчування, може значно підвищити поживність вашого раціону.

Обмеження фізичного навантаження

Не варто займатися відразу декількома видами спорту одночасно. Якщо ви займаєтеся в залі, то займаючись, припустимо боксом, ви будете втрачати занадто багато енергії, яка могла б піти на збільшення м`язової маси.