Як навчитися швидко бігати?
Біг - відмінний спорт, він допомагає і скинути зайву вагу, і зміцнити відразу всі групи м`язів. Так що, якщо ви вирішили зайнятися своєю фігурою, біг - перший крок до успіху. Однак бігати треба вміти, для максимального ефекту багато тренерів рекомендують чергувати повільний і швидкий біг, і якщо перше завдання підвладна всім, то з другої можуть виникнути проблеми. У даній статті розповімо про те, як навчитися швидко бігати.
стометрівка
Починати вчитися швидкого бігу потрібно з освоєння невеликій дистанції, наприклад, класичної стометрівки. Головний момент тут - розвинути толчковую силу ніг. Тренери рекомендують для розвитку даної здібності наступні вправи:
- Застрибування на лавку. Ця вправа виконується в швидкому ритмі, без затримок ні на лавці, ні на землі. При цьому стрибок потрібно виконувати одночасно двома ногами.
- Стрибки з вагою. Візьміть гантелі (починати потрібно з мінімальних ваг), притисніть їх до плечей і присядьте, а потім різко вистрибніть. Намагайтеся вистрибувати максимально високо, що є сили відштовхуючись від землі.
- Біг з високим підняттям ніг. Дана вправа, як і перше, виконується в швидкому ритмі. Стежимо за тим, щоб коліна досягали рівня грудей.
- Біг із перекриттям гомілки. Знову-таки - в швидкому темпі. Стежимо, щоб п`яти досягали сідниць.
Швидше, далі, сильніше
Якщо не бажаєте зупинятися на досягнутому і хочете пробігати швидко не 100 метрів, а скажімо, кілометр, перерахованих вище вправ недостатньо, необхідно також розвивати витривалість. Для розвитку витривалості відмінно підійдуть довгі піші прогулянки або біг підтюпцем на великі дистанції. Крім того, рекомендуються такі програми:
- Пробіжка по місцевості з нахилом. Вам потрібно знайти ділянку місцевості, яка має невеликий підйом і "перетинати" її від 20 хвилин до півтори години. При цьому стежите за тим, щоб за 20 секунд відбувалося близько 30 кроків.
- Біг з чергуванням. Тут потрібно знайти місцевість з рівними ділянками і крутими підйомами. При цьому бажано, щоб час пробіжки по рівному ділянці дорівнював часу пробіжки під нахилом. Звичайно, ідеальні умови для такої пробіжки - бігова доріжка, оскільки вона дозволяє задати відповідні налаштування. Однак бігова доріжка дає великі навантаження на коліна, а тому займатися на ній слід лише в спеціальному взутті.
деякі помилки
Багато хто вважає, що запорука швидкого бігу - великі кроки, це в корені не вірно. Головне при бігу - правильна постава і мінімальні "підстрибування". Ще одна помилка - часте різке дихання. Пам`ятайте! Дихання завжди потрібно тримати під контролем, збили дихання - втомилися! Багато тренерів рекомендують техніку "два вдиху - два видиху", такий темп дозволяє не напружувати надмірно діафрагму.
Ось, мабуть, і всі рекомендації. Як бачите, вони нескладні, так що, при бажанні будь-хто зможе навчитися бігати довго і швидко. Однак не забудьте проконсультуватися до лікарем, і уточніть, чи не протипоказані вам подібного роду навантаження.
Більше про правильне бігу читайте в статтях:
