У яких продуктах міститься залізо?
Залізо є біогенним мікроелементом, одним з найважливіших для нормальної життєдіяльності людського організму. Добова потреба в залозі зростає з віком. Для дорослого чоловіка вона становить 10 мг., Жінки - 15 мг. При відсутності патологій, які перешкоджають засвоєнню, бажано, щоб залізо надходило в організм з повсякденною їжею. Тому для визначення оптимального раціону потрібно знати, в яких продуктах міститься залізо в максимальних концентраціях.
Значення заліза для організму
- В першу чергу, залізо необхідно для синтезу білка еритроцитів - гемоглобіну. З його допомогою відбувається транспорт кисню, вуглекислоти і протонів в організмі.
- Залізо входить до складу і інших білків, таких як трансферин, яких відповідає за транспорт заліза, а також ферритин і гемосидерин, що сприяють депонуванню заліза.
- Залізо підтримує високий рівень імунного захисту організму за рахунок синтезу лейкоцитів.
- Крім того, залізо бере участь в роботі м`язів.
Наведений нижче перелік далеко не повний, але ознайомлення з ним дозволяє представити всю важливість підтримання належного рівня цього мікроелемента в організмі.
Продукти, що містять залізо
Розглядаючи питання про те, в яких продуктах міститься залізо в найбільших кількостях, слід звертати увагу на той момент, що важливо не тільки кількісний вміст заліза, але і якісні форми його з`єднань. Цей фактор безпосередньо впливає на кількість цього мікроелементу, яке може бути засвоєно організмом. Наприклад, в сухофруктах міститься в 5-6 разів більше заліза, ніж в яловичині, проте з неї мікроелемент засвоюється набагато легше і швидше. З продуктів тваринного походження засвоюється 15-20% заліза, а з рослинних джерел - тільки 5%. Слід також врахувати, що з їжі може засвоїтися тільки 10% загальної кількості вжитого заліза. Найбільш ефективні в плані засвоєння заліза такі продукти тваринного походження, як м`ясо, печінку, яйця перепілки і курячий жовток. З рослинних продуктів можна відзначити в цьому плані гриби, морську капусту, червону капусту, насіння, буряк, виноград, яблука, помідори, гарбуз, гранат, інжир, хурму, диню, суницю, чорну смородину, шипшину, абрикос, курагу, родзинки, гриби , бобові, лісові горіхи, крупи. Дані про кількісний вміст заліза на 100 гр. продукту наведені в наступному списку:
- Свиняча печінка - 19,0 мг.
- Яловича печінка - 9,0 мг.
- Куряча печінка - 8,5 мг.
- Жовток курячий - 7,2 мг.
- Куряче серце - 6,2 мг.
- Перепелині яйця - 3,2 мг.
- М`ясо кролика - 4,4 мг.
- М`ясо яловиче - 3,1 мг.
- М`ясо куряче - 2,1 мг.
- М`ясо свиняче - 2,0 мг.
- Баранина - 2,0 мг.
- Сушені гриби - 35,0 мг.
- Дріжджі пивні - 18,1 мг.
- Морська капуста - 16,0 мг.
- Гарбузове насіння - 14,0 мг.
- Насіння кунжуту - 11,5 мг.
- Крупа гречана - 8,3 мг.
- Горох - 7,0 мг.
- Свіжі гриби - 5,2 мг.
- Чорна смородина - 5,2 мг.
- Курага - 4,7 мг.
- Житній хліб - 3,9 мг.
- Ізюм - 3,8 мг.
- Волоський горіх - 2,9 мг.
- Яблука - 2,2 мг.
- Пшеничний хліб - 1,9 мг.
При складанні раціону слід пам`ятати, що рівень засвоєння заліза знижують такі продукти, як соя і фітати (містяться в хлібі, крупах, горіхах), молочні продукти, какао, міцний чай, кава, бобові. І навпаки, всмоктування заліза підсилюють алкоголь, фруктоза, сорбіт, а також аскорбінова, бурштинова, піровиноградна і аскорбінова кислоти.
